Håndbold sommertræning – Sådan kommer du i god form inden næste håndboldsæson

2
705

Håndbold sommertræning som håndboldspiller indebærer meget fysisk træning og lidt håndboldtræning. Håndboldsæsonen slutter for de fleste i starten af april, da de sidste kampe i puljen er blevet spillet. Der er sådan set kun slutspilkampe tilbage. Det er slutspil i herre og kvindeligaen, samt de forskellige mesterskaber i ungdomsrækkerne(DM). De sidste Champions League kampe blandt mænd og kvinder finder også sted i April-Maj måned.

Efter de sidste sæsonkampe plejer man at holde en pause fra håndbolden. Her kan kroppen lige få ro, da den har fået en del tæsk igennem sæsonen. Vi har 3-4 ugers pause, hvor vi starter op igen i starten af Maj.

Håndbold sommertræningens primære fokus ligger i styrketræningen og løbetræningen. Desto nærmere vi kommer til sæsonstart, begynder selve håndboldtræning så småt at starte op igen. Et godt råd er at få et solidt styrketræningsprogram, så du kan få gode resultater over sommeren. Her er et godt eksempel på seriøs sommertræning på højt plan.

De minder jeg har fra de seneste års håndbold sommertræning, er ikke ligefrem de bedste. Det er en hård periode, hvor kroppen bliver presset til det yderste. Det er i hvert fald en god idé at være godt forberedt. Man plejer som regel at have et par ugers pause efter sidste sæson kamp. Så se af at lige få løbet et par ture, så formen kan komme lidt op form, inden sommertræningen for alvor går løs.

Vi plejer at starte ud med diverse løbetest og styrketest, så vi kan danne os et overblik over, hvordan det står til fysisk. Efter sommermånederne tager vi testen igen, og her skal der helst være fremskridt at spore efter en sommer med solid træning.

3000 meter test

Den går ud på, at løbe 3000 meter hurtigst muligt. Den bliver som regel løbet til talenttræning, og til landsholdssamling. Her skal man helst kunne løbe de 3000 meter på under 12 minutter.

Tips til at løbe en god 3000 meter test.

  • Få styr på det praktiske. Bind skoene, hvem tæller runder osv.
  • Varm grundigt op.
  • Find et godt tempo og hold det(så du ikke går kold med det samme).
  • Det er ligeså meget oppe i hovedet, kampen skal vindes(Få styr på tankerne).

Bib-test

Man løber 20 meter frem og tilbage indenfor et bestemt tidsrum. Farten øges langtsom desto længere man kommer i testen.
Du kan læse mere om bib-test her

Tips til at løbe en god bib-test.

  • Igen få styr på det praktiske. Bind skoene, hvem tæller runder osv.
  • Varm grundigt op.
  • Kom i mål til tiden. Det er for dumt, at trække en advarsel lige i starten.
  • Husk vejrtrækningen når det bliver hårdt.

Styrketest

De gange jeg har lavet en styrketest, har det været styrketest i de tre store: bænkpres, squat og dødløft. Før styrketesten er det en god ide med noget opvarmning, så kroppen er klar til at løfte rigtig tungt. En god opvarmning består af noget cardio og nogle opvarmningssæt i øvelsen, som skal lave styrketest i. Når du er opvarmet, er du klar til at lave selve styrketesten.

Der er lidt forskellige måder, som du kan lave en styrketest på. Nogle kører fx styrketest med 6 gentagelser, hvor andre laver 1 gentagelse. Det vigtigste er bare, at du laver styrketest med samme antal gentagelser næste gang. Så er det meget nemmere at måle fremgangen i øvelserne. Det er en rigtig god ide at skrive ned, hvor meget du løfter i styrketesten. Så kan du se næste gang, hvor meget du løftede sidst. Hvis du ikke er steget i øvelserne siden sidste styrketest, har du højst sandsynligt gjort noget forkert med styrketræningen. En styrketest er en rigtig god indikator for, om du er på rette spor.

Når vi har haft styrketest på mit håndboldhold, har det altid været min træner, som noterede resultaterne. Vi er ligeledes blevet vejet ved hver styrketest. Disse resultater har han efterfølgende lagt op på nettet, som alle mand på holdet kan resultaterne. Så kan vi se selv følge hinandens fremgang, og træneren kan ligeledes se, hvordan det går med hver enkelte spiller. Jeg synes selv, at det er en rigtig god måde at gøre det på. Det giver spillerne på håndboldholdet mulighed for at følge med i hinandens fysiske udvikling, og det er med til at øge den interne konkurrence mellen spillerne, og er med til at åbne op for vidensdeling hos spillerne. Ud fra resultaterne er det jo tydeligt at se, hvilke spillere som har den største fremgang med styrketræning, og disse spillere kan så fortælle, hvad de har gjort for at få så gode resultater. Det er med til at løfte den fysiske udvikling for hele holdet op på et højere niveau.

Når du laver styrketesten, er det meget vigtigt, at du har nogle hjælpere til at tage imod vægten, hvis du ikke kan løfte den. Personen der tager imod vægten kaldes en spotter. Det er en god ide at have 2 spottere i øvelserne squat og bænkpres. Her kan spotterne stå på hver sin side af vægtstangen, og være klar på at hjælpe dig, hvis du ikke kan mere. Så kan disse personer også holde øje med om du udfører øvelserne korrekt. Det er nemlig også en del af styrketesten. Øvelserne skal udføres med perfekt teknik ellers tæller det ikke.

Springtest

De gange jeg har lavet styrketest, har jeg også altid lavet en springtest. Jeg har skrevet specifikt om springtræning og springtest, hvis du vil vide mere om det.

Lyt til kroppen

Det er vigtigt, at du lytter til kroppen, når du er igang med din håndbold sommertræning. Mange håndboldspillere får skader i denne periode, fordi de ikke lytter til kroppen. Det er en god idé lige at mærke efter, om alt er som det skal være.  Start stille ud hvis du ikke er i god form.

Masser af tid til træning

Læseferie og sommerferie gør, at du har massere af tid til træning. Jeg træner som regel mindst 2 gange om dagen her i sommermåneder. Jeg plejer at dele løb og styrketræningen ad. Så jeg løber om morgenen, og styrketræner om aftenen. Det giver mig nogle flere kræfter at gøre med, da jeg ikke skal gøre begge ting lige efter hinanden.

Hvis du ikke har mulighed for at træne med vægte, da i ikke har træning i klubben. Så er det meget oplagt, at starte i fitness her i sommermånederne. De helt store fitnesskæder har lavet det sådan, at man kan træne i alle deres centre. Så hvis du er på ferie i Danmark, kan du med stor sandsynlighed træne, da der nok skal være et center i nærheden.

Træning mens du er på ferie

  • Stå før op end de andre. Så kan du få trænet inden i tager afsted på tur.
  • Svøm en masse nu du er ude og bade.  Det er rigtig godt for kroppen.
  • Løb og cykel en masse ture. Det er en god måde at få set omgivelserne på.
  • Tjek om der er et lokalt fitness center, som du kan træne i.

2 KOMMENTARER

  1. Hej.
    Jeg og tre andre står for et være alt for sommertræningen af vores u-14 og u-16 piger.
    Vi vil fukusere meget på styrke og løb og hal træning en enkelt gang om ugen. Vi ønsker bla at lave et spring program og faldt over dit. Kan det bruges til pigerne eller vil det være alt for hårdt ? Mvh Am

    • Hej Annemette.

      Rigtig godt i fokuserer på styrke og løb her i sommermånederne.
      Jeg vil helt klart anbefale jer at bruge træningsprogrammet for springtræning. Nu ved jeg ikke hvor meget i træner om ugen, men jeg kunne forestille mig, at 4 gange springtræning lige er hårdt nok for pigerne. I kan eventuelt overveje at lave træningsprogrammet en 2-3 gange om ugen, så det ikke er så hårdt. I kan også skære nogle af øvelserne fra, hvis du kan se det er for hårdt. Springtræning er generelt hårdt for kroppen, og det er vigtigt ikke at presse pigerne alt for meget.

      Så kan i ellers følge programmet, som jeg har opbygget det.
      Uge 1: 3 gange om ugen.
      Uge 2: 2 gange om ugen.
      Uge 3: 3 gange om ugen.
      Uge 4: pause

      Træningsprogrammet giver ekstra power i springet hos pigerne, og så får de også stiftet bekendtskab med springtræning, hvis de ikke har det allerede. Det at have et godt træningsprogram til springtræning i værktøjskassen, er en stor hjælp for pigerne senere hen.

      Mvh Thomas

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here