Kost til håndboldspillere

0
1327

Denne artikel er haandboldnationens mini guide omkring kost til håndboldspillere. Det er tips og tricks omkring kost som jeg har haft succes med de seneste mange år som håndboldspiller på højt plan.

Spis helst de store måltider senest 1.5-2 timer før træning og kamp. Så fylder maden ikke så meget i maven, og du har meget nemmere ved at løbe, styrketræne, træne håndbold osv. Lette måltider må du gerne spise lige før og under træning. Der er eksempler på lette måltider længere nede på siden. Husk at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. 3-5 liter vand hver dag.

Kost til håndboldspillere

Morgenmad

Scrambled eggs har altid været min klare morgenmad favorit. Det er super nemt at lave, og så smager det rigtig godt. Æg er rigtig sunde, da de er fyldt med proteiner og sunde fedtstoffer. Det er en god ide at få en masse kulhydrater ved siden af æggene, da æg ikke indeholder kulhydrater. Det kan fx være en skål havregryn med mælk eller noget rugbrød, groftbrød, knækbrød med pålæg. Spis gerne pålæg med masser af proteiner. Det kan fx være ost, kylling, tun, makrel, laks, peanutbutter, kød osv. De dage jeg ikke gider at lave scrambled eggs, plejer jeg at lave at Havregyn med peanutbutter og proteinpulver eller en protein smoothie med jordbær.

Det er to opskrifter, som er fyldt med en masse sunde ting, og så får du mange kalorier indenbords på samme tid. Et godt solidt måltid morgenmad giver dig en god start på dagen, og det fylder kroppens depoter godt op efter nattens søvn. Når du får en god start på dagen, er der en større tendens til at du får en god dag resten af dagen.

Jeg plejer at spise min morgenmad ved 6 tiden. Så det passer det med, at der er ca 2 timer til morgentræning. Så når min krop lige at blive helt klar til morgentræningen. Så har jeg også god tid til at vågne op efter en god nats søvn. Så er jeg både mentalt og fysisk klar til håndboldtræning. De dage jeg ikke træner morgentræning, plejer jeg at sove lidt længere, hvor jeg så spiser lidt senere.

Middagsmad

Lige efter morgentræning plejer jeg at få en proteinshake med nogle kulhydrater(banan, riskiks) eller en 1 liter kakaomælk. Det er alt efter, hvad jeg lige har lyst til på dagen. Det er en hurtig og let måde at få noget mad indenbords efter træning. Andre gange tager jeg direkte hjem efter morgentræning, hvor jeg så spiser et stort måltid mad. Det er typisk noget rugbrød med kød/fiske pålæg, hvor jeg får 1 liter mælk til. Det kan også være noget aftensmad fra dagen før eller nogle af de opskrifter under morgenmad, som jeg så spiser til middag.

De dage jeg er i skole, plejer jeg at spise mad, som jeg har tilberedt dagen før. Det er som regel en stor portion aftensmad, som jeg så kommer i bøtter. Det er typisk nogle kulhydrater(ris, kartofler, pasta, bønner, grøntsagsblanding) med kød/fisk(kylling, oksekød, svinekød, laks, tun). Så plejer jeg at have mad nok til en 2-3 måltider, og det er selvfølgelig alt efter hvor lang tid jeg er på skolen. Jeg plejer at spise et stort måltid middagsmad ca 2 timer før håndboldtræning.

Aftensmad

Jeg laver altid store portioner af aftensmad, så jeg har noget at spise til dagene efter. Det gør at jeg sparer en masse tid, og det giver plads til andre gøremål i hverdagen. Jeg sparer også en masse penge, da jeg ikke behøves at købe mad i løbet af dagen. Det løber jo hurtigt op, hvis du fx køber mad i kantinen, og skal have en sandwich til 40-50 kr inden træning. Du får meget mere mad for pengene, hvis du laver maden selv. Så du kan du bruge de penge, som du sparer sammen til at købe nye håndboldsko. Det er også meget sundere, når du laver maden selv. Du kan nemmere tælle dine kalorier, og du selv styre, hvad du spiser. Min aftensmad består typisk af følgende retter.

Kylling med ris og grøntsager

Kylling med ris og grøntsager er utrolig nemt at lave, og så smager det super godt. Jeg plejer at lave 1-2 kg kyllingebryst i ovnen, som jeg så varmer ved 200 grader indtil det er færdigt. Jeg laver min kylling ligesom Jeff Seid i nedenstående video. Mens kylling er i ovnen koger jeg mine ris og grøntsager. Jeg plejer at købe poser med frosne grøntsager. Det er super nemt og billigt. Andre gange laver jeg en salat, hvor jeg køber friske grøntsager. Du kan finde ingredienser til en salat længere nede. Jeg plejer at tilsætte olie til mine salater for at få nogle gode fedtstoffer ind i måltidet. Du kan finde olier til salat og bagning længere nede. Jeg plejer at tilsætte barbecue sauce til kylling med ris og grøntsager, så der kommer noget smag i retten. Kylling med ris og grøntsager er en sund og billig ret, som er nem at have med i skole eller på arbejde.

Kødsovs med ris og grøntsager

Kødsovs med ris og grøntsager er også noget, som jeg tit laver til aftensmad. Jeg plejer at bruge 1 kg magert oksekød, så der er rigeligt med kød i retten. Kødsovs er rigtig nemt at lave. Steg 2 løg og et par fed hvidløg i en stor gryde. Tilsæt kød og varm indtil det er brunt. Tilsæt krydderier: Salt, peber, paprika, karry, chili, oregano og hvad der nu ellers er i krydderiskuffen. Rør godt rundt og lad det lige få et kort øjeblik. Herefter tilsætter du flåede tomater og en boullionterning. Tilsat lidt ekstra vand og lad retten koge godt igennem. Når retten har kogt lidt skruer du lidt ned for varmen, og lader retten varme videre. Efter noget tid er kødsovsen klar. Du kan koge ris og grøntsager ved siden af kødsovsen.

Lasagne med grøntsager

Lasagne er også super nemt at lave. Jeg plejer bare at lave knorr lasagne med ekstra kød. Det smager super, og er rigtig nemt at lave. Ved siden af lasagnen laver jeg grøntsager, som jeg har beskrevet tidligere.

Laks i ovn med kartofler

Laks er rigtig lækkert, men det koster også rimelig meget pr kilo. Jeg plejer at lave laks, når det er på tilbud, så jeg kan få det til en billigere kilopris. Laks er rigtig nemt at lave. Jeg plejer at smide det i ovnen med sølvpapir og grøntsager omkring. Andre gange putter jeg laksen i fad sammen med grøntsager. Til laks plejer jeg at spise kartofler i både, som jeg putter i ovnen.

Før håndboldtræning

Jeg har haft stor succes med et stort måltid 2 timer før træning og en proteinshake med proteinpulver + en banan 30 min før træning. Det store måltid giver god næring til kroppen. En proteinshake og en banan ligger let i maven, og det giver dig noget, som kroppen kan arbejde med under en lang håndboldtræning.

Vi træner altid mindst 1 time og 30 minutter håndboldtræning + 1 times styrketræning. Det er lang tid, og nogle gange er det super hårdt, så det er med at være rigtig godt forberedt.

Når jeg træner om morgenen, plejer jeg at drikke kaffe før træningen. Kaffe indeholder koffein, som er præstationsfremmende, og det giver derfor en opkvikkend, og det er en god hjælp om morgenen. Jeg drikker også nogle en kop kaffe inden håndboldtræning. Det er nemlig hårdt at spille håndbold på højeste niveau, og der er perioder, hvor en kop kaffe kan være guld værd. Koffeinpiller er også en fint alternativ, hvis du ikke kan lide kaffe. Sørg for at du ikke drikker kaffe eller tager koffeinpiller efter 16-17 tiden. Så er det nemlig meget nemmere at falde i søvn senere på aftenen.

Under håndboldtræning

Under håndboldtræning er det godt at få nogle hurtigt optagelige kulhydrater. Det kan fx være noget frugt, druesukker eller tyndt saftevand. Det giver noget ekstra energi til kroppen under træning, så du kan holde fokus og performe bedst muligt. Husk at drikke rigeligt med vand under træning. Jeg har altid en 1.5 liters flaske med, så jeg har massere af vand, som jeg kan drikke i løbet af håndboldtræningen. Så slipper du også for at skulle hente vand. Når du ikke skal hente vand, kan du bruge tiden til at slappe mere af i vandpauserne eller bruge tiden til at øve dine færdigheder med håndbolden.

Efter håndboldtræning

Jeg plejer altid at drikke 1 liter drikke kakao, eller så får jeg en proteinshake med nogle kulhydrater til. Det kan fx være bananer, riskiks, rosiner osv. Så spiser jeg et stort måltid mad, når jeg kommer hjem fra håndboldtræning. Husk at drikke rigeligt med vand efter træning også.

Sunde madvarer

Her er der en oversigt af sunde madvarer, som er inddelt efter kategori.

Brød, gryn, carbs etc.

Rugbrød, Havregryn, ris, kartofler, knækbrød, bønner

Frugt

Bananer, rosiner, æbler, pærer, appelsiner, kiwi, citroner, solbær, hindbær, jordbær, blåbær, brombær, figner, avai bær, melon

Salat

Salat, avocado, gulerod, spinat, broccoli, ærter, rødbeder, rosenkål, peberfrugt, persille, oliven, dild, artiskokker, kål, svampe

Nødder

Peanut butter, pistacienødder, cashewnødder, mandler, peanuts, hasselnødder, pekannødder, valnødder paranødder, macadamianødder, pinjekerner

Olier og fedtstoffer

Stegning

Olivenolie, rapsolie, kokosolie

Salater og bagning

Olivenolie, rapsolie, kokosolie, rapsolie, solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie, sojaolie, tidselsolie, becel

Fisk

Laks, tun, makrel, torskerogn, torsk, muslinger

Kød

Kylling, kalkun, oksekød, svinekød

Mælkeprodukter og æg

Mælk, kakaomælk, skyr, yogurt, æg

Kosttilskud

Proteinpulver, proteinbarer, weight gainer, fiskeolie, vitaminpiller

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here