Ligevægtsindtag

Kosten spiller en stor rolle for dig som håndboldspiller. Her er der et par ting, som er rigtig godt at have styr på. Som håndboldspiller skal du enten mindske fedtprocenten(cutte) eller øge muskelmasse(bulke). Om du bulker eller cutter kommer meget an på hvor du spiller på håndboldbanen. Stregspillere skal være store og stærke, og her det oplagt at bulke størstedelen af tiden. fløjspill skal være hurtige, og her er det godt at cutte det meste af tiden, for at få en lavere fedtprocent.

For at mindske fedtprocenten(cut) skal du ligge i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag. For at øge muskelmasse(bulk) skal du ligge i kalorieoverskud i forhold til dit ligevægtsindtag.

Dit ligevægtsindtag fortæller dig, hvor du skal spise i løbet af dagen for at holde vægten.
Hvis du spiser mere end dit ligevægtsindtag = du tager på.
Hvis du spiser mindre end dit ligevægtsindtag = du taber dig.

Det første du skal gøre, er at se denne video. Den lærer dig at læse en varedeklaration.

Eksempel på udregning af ligevægtsindtag

Jeg bruger mig selv som eksempel. Jeg har indtastet følgende oplysninger for at udregne mit ligevægtsindtag her.

  • Mand
  • 19 år
  • 189 cm høj
  • 91 kg
  • Siddende arbejde, moderat/hård aktivitet 3-5 gange ugentligt

Mit ligevægtsindtag er 3299 kalorier. Det vil sige at jeg skal spise 3299 kalorier hver dag, for at kunne holde min vægt. Det er sådan, at når du tager på i vægt stiger din muskelmasse. Din fedtprocent stiger også, når du tager på i vægt. Ligeledes når du taber dig mindskes din fedtprocent, men du taber også muskelmasse. Det er bedste er, at du ikke ligger i et for stort kalorieoverskud eller kalorieunderskud. Jeg anbefaler at du højest ligge 500 kalorier under/over i forhold til dit ligevægtsindtag. Så undgår du, at få for meget fedt med ved en vægtstigning, og mindre tab af muskelmasse ved vægttab.

Når jeg skal mindske fedtprocent skal jeg ligge på 2799 kalorier (500 kalorier i underskud = mindske fedtprocent uden at miste for meget muskelmasse). 500 kalorier i underskud hverdag i en uge giver dig et vægttab på 0,5 kilo.

For at tage på i muskelmasse skal jeg ligge på de 3799 kalorier (500 kalorier i overskud = øge muskelmasse uden at øge fedtprocent for meget). 500 kalorier i overskud hverdag i en uge giver dig et vægtøgning på 0,5 kilo.

1000 kalorier i underskud hverdag i en uge giver dig et vægttab på 1 kilo.

2000 kalorier i underskud hverdag i en uge giver et vægttab på 2 kilo.

Hvis du er overvægtig, og har en høj fedtprocent, gør det ikke noget at ligger på 1000 kalorier i underskud. Første prioritet er helt klart at tabe fedtet. Så kan du altid bygge muskelmassen op bagefter. Hvis du har en noget lavere fedtprocent, vil jeg helt anbefale de 500 kalorier i underskud i forhold til dit ligevægtsindtag.

Jeg har lavet nogle eksempler på typiske kostplaner, som jeg bruger. Så kan du få et billede af hvordan jeg spiser, og hvad der har virker for mig.

Køkkenvægt

køkkenvægt

En køkkenvægt er et meget vigtigt redskab, da den hjælper dig til at holde styr på, hvor mange kalorier du præcist har spist i løbet af dagen. På den måde formår du altid at ligge i underskud i forhold til dit ligevægtsindtag. Hvis du ikke bruger en køkkenvægt, er der stor chance for, at du spiser for meget eller alt for lidt. Det betyder at du ikke taber dig optimalt. Dine resultater bliver dårligere, og du skal dermed bruge længere tid på at mindske fedtprocenten.

Jeg har fundet en billig Soehnle køkkenvægt, som du kan købe gennem iBob.dk. Den koster 149,95kr, og har et digitalt display. iBob.dk har et rigtig stort udvalg af køkkenvægte, så det er helt klart stedet du skal kigge, hvis du søger en køkkenvægt. Du kan finde flere køkkenvægte her.

Noter dit kalorieindtag

Når du har vejet maden, så er det frem med blyant og papir, så du kan skrive ned, hvor meget du spiser i løbet af dagen. Et andet alternativ er Lifesum. Det er en app på din smartphone. Den indeholder et hav af features. Du kan blandt scanne stregkoder, så den selv finder varedeklorationen. Rigtig dejligt da man slipper for at skal søge efter madvarer.

Det tager noget tid i starten, men det er det hele værd. Efter noget tid bliver det en rutine, og du gør det på ingen tid. Jeg kan efterhånden dit fleste varedeklorationer i hovedet. Jeg skal bare veje hvor meget det er.

Proteiner, kulhydrater og fedt

Sørg for at få 2 g protein pr kropsvægt hver dag. Jeg vejer 91 kg = 182 g protein. Hold dig til nedenstående fødevarer. Jeg har også lavet et længere indlæg om kost til håndboldspillere, hvis du vil vide mere om kost.

Her er der en oversigt over de bedste proteinkilder:

  • 1: Kylling og kalkun
  • 2: Fisk(Laks og tun)
  • 3: Ost(Mozzarella med lav fedtprocent)
  • 4: Svinekam
  • 5: Oksebøf
  • 6: Æg
  • 7: Mælk
  • 8: Nødder(mandler, peanuts, peanutbutter og frø)
  • 9: Proteinpulver

Oversigt over gode kulhydrater. De er meget vigtige for håndboldspillere, da det er så intensivt.

  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Brune ris
  • Bananer
  • Bær(Jordbær, hindbær, blåbær)
  • Groft pasta
  • Saftevand/sportdrik under træning
  • Energibarer af god kvalitet
  • Yoghurt

Oversigt over godt fedt

  • Olier(olivenolie, solsikkeolie, rapsolie)
  • Peanutbutter
  • Avocado
  • Nødder
  • Fede fisk

Måltidtiming

Sørg for at få et stort måltid 1.5-2 timer før en håndboldtræning. Hvis du spiser et stort måltid lige før håndboldtræning, vil maden ligge tungt i maven, og det går ud over håndboldtræningen.

Sørg for at få et måltid lige efter håndboldtræning. Det skal indeholde en masse proteiner og hurtigt optagelige kulhydrater.

Eksempler på mad efter træning:

  • 1 liter kakaomælk
  • Proteinpulver med 2 bananer
  • Proteinpulver med maltodexin(druesukker)
  • Hjemmelavet proteinbar

Kort tid efter dette måltid spiser du et stort måltid. Det er typisk aftensmaden.

Mange håndboldspillere træner 2 gange om dagen, og derfor er det meget vigtigt, at du får mad imellem disse træninger. Så dine depoter er fyldt op igen til næste træning.

Et eksempel på et dag med to træninger

  • Stort måltid Morgenmad
  • Træning
  • Mad efter træning
  • Stort måltid lige efter træning(vigtigt)
  • Stort måltid tidlig eftermiddag(vigtigt)
  • Træning
  • Mad efter træning
  • Aftensmad
  • Mad inden sengetid

Morgenmaden spises 2 timer før træningen starter. Proteiner med hurtige kulhydrater lige efter træning. Herefter spises 2 store måltider hen over middagen. Sørg igen for at det store måltid spises senest 2 timer før eftermiddagens træning. Efter træning spiser du igen proteiner med hurtige kulhydrater. Solidt måltid aftensmad. Hvis du må spise flere kalorier, kan du tilføje et måltid lige inden sengetid.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here