Løbeprogram til håndboldspillere

0
825

Her er der en oversigt af løbeprogrammer, som du kan bruge til at få en bedre kondition som håndboldspillere. Et løbeprogram giver dig struktur på din løbetræning, så du fx løber fast x antal gange om ugen, hvor træningen gradvist bliver hårdere. Det giver dig gode resultater, så du kan få en god kondition hurtigst muligt uden at blive skadet.

Løbeprogram

Jeg har lavet løbeprogrammerne i pdf, så du nemt kan printe et løbeprogram ud. Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har brug for hjælp med dit løbeprogram. Jeg vil løbende opdatere med nye løbeprogrammer.

Håndbold løbeprogram begynder

Hvordan skal man løbetræne som håndboldspiller?

Håndbold spilles på en håndboldbane, som er 40 meter lang og 20 meter bred. Her løber håndboldspillerne frem og tilbage i højt tempo i to halvlege af 30 minutter. Her er der mange hurtige bevægelser: fodfinter, hopskud, tacklinger osv. Håndbold er en blanding af udholdenhed og hurtighed. En håndboldspiller bør derfor både træne udholdenhed(lange løbeture) og hurtighed(intervaltræning).

Team Danmark har lavet et længere studie, som går i dybden med den fysiske profil for håndboldspillere. Det vil jeg anbefale at du lige kigger igennem, så du kan blive klogere på, hvad en håndboldspiller bør kunne rent fysisk.

Hvor god en kondition skal man have som håndboldspiller?

DHF har i mange år haft noget der hedder talenttræning. Det er hvor de bedste danske håndboldspillere i en bestemt aldersgruppe samles for at træne håndbold med fokus på at udvikle kommende landsholdspillere. Her har de en 3 km løbetest, hvor de tester konditionen på håndboldspillerne. Her skal man helst kunne løbe 3 km på under 12 minutter som herrer og under 13 minutter som dame.

Du kan prøve at tage løbetesten på de 3 km. Hvis du ikke klarer testen, skal du til at løbetræne noget mere, hvis du gerne vil være med på det højeste niveau.

Hvornår skal man følge et løbeprogram som håndboldspiller?

Det er altid bedst at følge et løbeprogram, hvis du gerne vil i bedre form som håndboldspiller. Et løbeprogram giver dig nemlig nogle mål at gå efter, og det er langt bedre end hvis du fx bare løber en tur. Så kan du hele tiden udvikle din kondition, og det er vigtigt, hvis du gerne vil blive en dygtig håndboldspiller på sigt.

Hvor god en kondition skal man have som håndboldspiller

De fleste håndboldspillere træner meget fysisk træning hen over sommeren, da der er pause fra håndboldsæsonen her. Det er derfor oplagt at følge et løbeprogram i sommerperioden, så du kommer i bedre form inden den nye håndboldsæson starter.

Når håndboldsæsonen starter igen, trapper de fleste håndboldspillere ned for løbetræningen, så de istedet holder deres form vedlige. Det er især på højeste niveau at håndboldspillere gør dette, da de spiller mange håndboldkampe i løbet af en håndboldsæson. Her kan der let opstå skader, hvis de laver for hård løbetræning ved siden af kampene.

Hvis du spiller på lavere niveau, hvor der typisk kun er en kamp om ugen, gør det bestemt ikke noget, hvis du laver en masse løbetræning ved siden af. Her vil jeg anbefale, at du laver noget løbetræning, så du kan få opbygget en god kondition.

Den lette løbetur

Jeg har valgt at gå i dybden med den lette løbetur først, da det er en af de vigtigste former for løb, hvis du vil opbygge din form som håndboldspiller.

Når du løber i stille og roligt tempo opbygger du din udholdenhed og fremmer din løbeform + restitution som håndboldspiller. Denne form for løb bør derfor fylde en stor del af din løberutine, når du løber mellem håndboldtræninger og håndboldkampe.

Den lette løbetur foregår aerob tempo (let tempo), og det er her kroppen og musklerne har rigeligt med energi og ilt til at løbe i længere tid ad gangen.

Du løber i aerob tempo, hvis du kan føre en normal samtale med fulde sætninger når du løber. De fleste løbeure er indbygget med pulsmåler, hvis du vil være helt sikker på om du løber i aerobt tempo.

Eksempler på lette løbeture

Variation 1: Løbetur på 6-10 km i let tempo. Hele turen løbes i samme lette tempo, og her er det vigtigt at du undgår fristelsen for at løbe hurtigt.

Variation 2: Løbetur i let tempo som varer 30-45 minutter i alt. Her løber du ikke en bestemt distance men i stedet på tid. Der er dermed mindre forventningspres, da du ikke skal løbe et bestemt antal km.

Tempoløb

En hårdere form for løbetræning er tempoløb. Det går ud på at du løber længere intervaller med en puls på omkring 85-90% af din max-puls. Det er i højt tempo, hvor du kun kan føre små korte samtaler, når du løber.

Når du løber tempoløb med 85-90% af din max-puls, træner du din udholdenhed, styrke og hurtighed i kroppen både aerob(med ilt) og anaerob (uden ilt). Det svarer lidt til hvordan du løber i en håndboldkamp. Hurtigt tempo i et par minutter og så en kort pause på bænken. Desto længere tid du kan løbe på denne måde desto bedre.

Eksempler på tempoløb

Variation 1: Den første variation er 3 x 5 minutter intervalløb, hvor der er 3 minutters pause mellem hvert af de 3 løb på 5 minutter. Sørg for at bruge 5 minutter i starten på opvarmning, og det er en god ide at løbe af efter løbet(køle ned).

Variation 2: Den anden variation er 3 x 15 minutter intervalløb med 6-8 minutters pause mellem hvert af de 3 løb på 15 minutter. Sørg også for at bruge 5 minutter i starten på opvarmning her, samt løbe af efter løbet.

Tip: Sørg for at variere måden du holder dine pauser på en gang imellem med fx let gang eller luntetempo i stedet for stående eller siddende pause. Det er en nem måde at gøre løbetræningen lidt hårdere, da kroppen stadig skal arbejde lidt i pauserne.

Progressionsløb

Når det kommer til løbetræning og håndbold, er progressionsløb næsten heller ikke til at komme udenom. Det går ud på at du starter i et stille løbetempo, hvor du så øger farten, så du løber hurtigere og hurtigere.

Progressionsløb træner både det aerobe og anaerobe uden at du presser kroppen helt vildt samlet set. Det er oplagt at løbe progressionsløb i forbindelse med håndbold sommertræning, hvor grundformen typisk trænes med længere distanceløb.

Eksempler på progressionsløb

Variation 1: 15 minutter let tempo, 15 minutter i medium tempo, 15 minutter i hurtigt tempo. Du går kort sagt ud på at du øger farten hvert 15 minut, hvor du så slutter af i højt tempo.

Variation 2: 20-30 minutter let tempo, 10 minutter i hurtigt tempo, 5 minutter i max tempo. Denne variation starter stille ud og slutter hård af. Her har du gode muligheder for at presse dig selv i slutningen.

Hvorfor er det godt at løbetræne som håndboldspiller?

Der er mange fordele ved at løbetræne som håndboldspiller. I den forbindelse har jeg lavet en liste med de fordele der er ved at have en god kondition.

Færre overbelastninger/skader

Løbetræning gør at kroppen kommer i bedre form, og det medfører at du får færre overbelastninger og skader som håndboldspiller. Det er derfor vigtigt at du hele tiden holder dig i god form, hvis du gerne vil blive en god håndboldspiller.

Bedre restitutions evne

Løbetræning hjælper dig også med at få en bedre restitutions evne. Det er fordi kroppen kommer i bedre form af løbetræning, og det gør at mange af processorne i kroppen fungerer bedre. Det gør at du hurtigere bliver klar til at spille håndbold igen. Hvis du er meget øm i kroppen, kan du med fordel lave noget restitutionsløb, da det hjælper med at få pumpet en masse blod med ilt rundt i kroppen, så musklerne kan hele hurtigere.

Vægttab

For at du kan tabe dig i vægt, skal du ligge i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag. Her kan løbetræning hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og det gør at du nemmere kan ligge i kalorieunderskud, så du kan tabe dig i vægt.

Bedre koncentrationsevne

Løbetræning hjælper dig også med at få en bedre koncentrationsevne. Det er fordi at du kommer i bedre form af løbetræning, og så føles det ikke så hårdt, når du spiller håndbold. Det gør at du nemmere kan koncentrere dig, når du spiller håndbold. Så kan du nemmere lave gode aflevering, score mål, tackle modstanderen osv.

Bedre søvn

Løbetræning kan også hjælpe dig med at få en bedre søvn. Det hænger sammen med at man bruger en masse energi, når man løbetræner. Når du så skal til at sove, er kroppen godt træt i forvejen, og du falder dermed hurtigere i søvn. Du sover også bedre/tungere, da kroppen virkelig har brug for søvnen, når du løbetræner.

Progression i løbetræning

Når du følger et løbeprogram, er det vigtigt at der er en øget progression/fremgang i din løbetræning fra start til slut. Det gør at du hele tiden bliver belastet i takt med at du kommer i bedre form.

Her er det vigtigt at du finder en grænse, så fremgangen i løbeprogrammet ikke bliver for hård eller for let. Hvis der er for meget fremgang i løbeprogrammet, kan du risikere at få skader, og det skal du undgå så meget som muligt. Hvis der er for lidt fremgang i løbeprogrammet, tager det længere tid før at du kommer i bedre form. Det er med at finde en god balance, som passer til dig, hvor du så også tager højde for håndboldtræning, styrketræning og håndboldkampe.

Fodtøj og løbetræning

Som håndboldspiller er det godt at have både håndboldsko og løbesko. Så kan du løbe bedst muligt indenfor og udenfor.
Håndboldsko er gode at bruge, når du skal løbe indenfor. Det er fx til håndboldtræning eller håndboldkamp, hvor du løber rundt inde i en håndboldhal på halgulvet. Håndboldsko står bedre fast i halgulvet end løbesko, og det gør at du løber bedre indenfor i håndboldsko. Brug derfor altid håndboldsko, når du løber indenfor som håndboldspiller.

Løbesko er gode at bruge, når du skal løbe udenfor. Løbesko står bedre fast i underlaget undenfor end håndboldsko, da mønstret under løbesko er mere groft. Håndboldsko er modsat helt flade, og man glider derfor nemt, hvis man løber i håndboldsko udenfor. Det gør at man nemt kan falde, som så kan resultere i en skade.

Jeg har altid mine håndboldsko og løbesko med til træning, så jeg kan løbe indenfor og udenfor. Jeg vil anbefale dig, at du gør det samme som håndboldspiller. Så kan du hele tiden træne bedst muligt. Det kan fx være at din træner lige finder på at i skal løbetræne, og her er det træls at komme til træning uden løbesko. Det kan også være at i er et par stykker på holdet, som beslutter sig for at løbe en tur efter træning. Her vil det fx også være træls ikke at have løbesko med. Disse problemer undgår du helt, hvis du altid har håndboldsko og løbesko med til træning.

Når du køber nye håndboldsko og løbesko, er det godt at gå efter produkter i høj kvalitet, som passer til dine behov. Her er det bedst, hvis du kan få lavet en løbetest, så du kan få indblik i hvilken type sko, som passer til den måde du løber på. Hvis du har ikke har muligheden for at få lavet en løbetest, er det altid godt at gå efter et par sko af høj kvalitet, som sidder godt på foden, og som ikke er for stramme eller for løse. Så undgår du mange af de problemer, der er med dårligt fodtøj.

Dårligt fodtøj kan give dig en helt masse problemer. Hvis du fx løber i dårligt fodtøj, vil du over tid øge risikoen for skader markant. Du kan fx få fodskader, knæskader, lyskeskader eller rygskader, hvis du løber i dårligt fodtøj. Dårligt fodtøj kan fx gøre at du lande forkert hver gang du løber, og det kan resultere i en skade på længere sigt. Dårligt fodtøj giver fx også vabler og ømme fødder, og det går også ud over træningen, da det gør ondt. Det er meget vigtigt at du har gode håndboldsko og gode løbesko, så du undgår alle disse problemer. Det er alle pengene værd og mere end det.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here