Træn smartere og mere effektivt ved brug af lette vægte og kvæl musklerne til progression ved BFR-/okklusionstræning

Okklusionstræning

BFR-/okklusionstræning kvæler musklerne under lette træningspas og har videnskabelig evidens for at give dig samme anabolske effekt som ved brug af tunge vægte.

Denne type træning lyder i de fleste ører bizar, men har vist sig at være utroligt effektiv og ikke mindst interessant fra et fysioterapeutisk perspektiv, da den lavere belastning kan være fordelagtig for mange typer patienter. Selv kortere træningspas ned til 10-15 min. med BFR-/okklusionstræning er dokumenteret at være gavnlig i form af en muskulær forøgelse i både styrke og størrelse uden bivirkninger og udgør dermed et sikkert alternativ til traditionel styrketræning.

Hvad er BFR-/okklusionstræning

Træningsformen er ganske simpel; praktisk BFR-/okklusionstræning involverer nemlig mere eller mindre kun en elastik eller et knæbånd omkring toppen af den arbejdende muskel. Korrekt BFR-/okklusionstræning hæmmer derved den venøse blodtilbagestrøm fra den okkluderede muskel. Målet er nemlig ikke en arteriel tillukning, da man ønsker, at blodet forsat strømmer til musklen og derved kun bliver begrænset i tilbagestrømmen. Det vil sige, at du derved tillukker venerne og lader arterierne være åbne, så man forsat leverer blod til den arbejdende muskel uden at lade det løbe derfra. Det nedsatte iltniveau til musklerne forårsager en kvælningseffekt, som sammen med ophobningen af blod i de arbejdende muskler fremmer muskelvækst.

Hvilken effekt har det?

Denne kvælning er bare en af de første mekanismer inden for muskelvækst. BFR-/okklusionstræning forårsager også en lagring af metabolitter (affaldsstoffer), såsom mælkesyre, der har vist sig at være effektiv til stimulering af muskelvækst.

BFR-/okklusionstræning har derudover en direkte relation til muskeludmattelse, der tvinger nervesystemet til at rekruttere de hurtige type 2-muskelfibre. Kort fortalt er type 2-muskelfibre dem med det største potentiale og kapacitet for at vokse sig større og stærkere, så denne hurtige og nemmere tilgang til disse muskelfibre især er brugbar ved rehabilitering, da de normalt kun aktiveres ved tunge løft.

Løft lette vægte og maksimer dine resultater

Det fantastiske ved BFR-/okklusionstræning er, at det stadig tillader dig den anabolske respons ved brug af meget få kilo under fysisk træning. Det er desuden veldokumenteret, at man kan forøge både muskelstyrke og størrelse ved brug af belastninger helt ned til 20% af 1RM (altså belastninger af 20% af hvad man kan løfte en gang). Derved er denne træningsform især ideel for personer, der er under rehabilitering og derved kun kan udføre træningspas med lette vægte eller personer, der gennemgår en såkaldt ”deload” fase (restitutionsperiode). BFR-/okklusionstræning giver dig derved vedvarende progression med lette vægte og skåner samtidig dine led og sener fra de tunge og belastende træningspas.

Endvidere er der lavet undersøgelser med BFR-/okklusionsudstyr uden vægte, hvor man på usædvanligvis så en hurtigere fremgang iht. rehabilitering. Dermed har BFR-/okklusion virkelig sine gavnlige effekter, når det gælder hypertrofi og dynamisk træning ved brug af lettere vægte.

Hvordan kommer jeg i gang med BFR-/okklusionstræning?

Når der er tale om praktisk BFR-/okklusionstræning, skal trykket justeres ud fra et individuelt synspunkt, da dette er forskelligt fra person til person. Der er derved nogle forholdsregler som ved al anden træning, og dermed rådes der til at føle sig frem på egen krop. Vi anbefaler nedenstående tips til at udføre praktisk BFR-/okklusionstræning, som er baseret på den nyeste forskning inden for træningsformen.

BfR Professional FitnessprodukterOkklusionstræning med BfR Pro Arms

4 tips til at tilpasse det korrekte tryk:

  1. Det korrekte tryk er defineret ved 7 ud af 10 (0 = ingen tillukning (dvs. ingen påvirket blodgennemstrømning), 10 = fuld tillukning (dvs. fuld begrænset blodgennemstrømning)).
  1. Tryk ned i håndfladen med en finger. Korrekt tryk vil resultere i, at huden i håndfladen skifter farve fra hvid til normal farve på max. 2 sekunder.
  1. Guide dig selv ved antallet af gentagelser for optimalt tryk. Ved korrekt tryk vil du være i stand til at udføre 30/15/15/15 gentagelser i hver enkelt sæt i den første øvelse. Hvis dette ikke er muligt, bør der enten bruges mindre vægt eller løsnes noget af trykket under dynamisk udførelse. Endvidere bør pauserne mellem de enkelte sæt være omkring 30 sek. for optimal output af BFR-/okklusionstræning.
  1. Korrekt tryk bør ikke give en følelsesløshed eller prikkende fornemmelse i de arbejdende muskelgrupper. Ligeså rådes man til at udføre max 15-20 min. BFR-/okklusionstræning i samme træningspas.

Alternativ til praktisk BFR-/okklusionstræning?

Hvis man ikke har mod på at anvende praktisk BFR-/okklusionstræning på egen hånd, eller bare ønsker mere kontrollerede forhold første gang mht. applikation af korrekt tryk, så er der andre alternativer, såsom det patenterede KAATSU-apparat. Dette såkaldte KAATSU-udstyr er dog meget dyrt og anvendes derfor hovedsageligt af professionelle i erhvervsmæssig sammenhæng. Derudover er KAATSU-træning endnu ikke udbredt i Danmark, og grundet den høje pris vil det være svært for den almene dansker at drage nytte af denne træningsmetode.

Endvidere skal det nævnes, at de fagfolk samt personlige trænere, der bruger denne KAATSU-maskine, ofte også applikerer de 4 tips beskrevet ovenfor til kontrol af tryk.

Alt i alt, så husk at lytte til egen krop og naviger ud fra, hvad der virker for dig. Denne træningsform vil uden tvivl være et frisk pust til din nuværende træningsrutine med seriøse fordele. Uanset din alder, køn eller ambitionsniveau, så er der potentiale for stor progression, og ikke mindst synergieffekterne, der følger med, er interessante.

Hvor køber jeg træningsudstyr til BFR-/okklusionstræning?

BfR Professional er en af de få udbydere, der tilbyder et specialdesignet træningsværktøj til at udføre praktisk BFR-/okklusionstræning i Danmark. Hvis du vil drage nytte af træningsformen og ønsker at få fingrene i dit eget BfR Professional ”ARMS” til BFR-/okklusionstræning, så kan du læse mere på deres hjemmeside www.bfrpro.com eller finde dem på de sociale medier Facebook, Instagram eller Twitter.

BfR Professional på Facebook: BfR Professional – The New Blood Flow Restriction Gear

BfR Professional på Instagram: @bfrpro

BfR Professional på Twitter: @BfRProfessional

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *