Jeg har på det seneste kørt et fullbody træningsprogram 2 til 3 gange om ugen. På mine hviledage har jeg kørt et let core og skulder træningsprogram ca 2 til 3 gange om ugen, hvor jeg har haft fokus restitution og på at opbygge styrke i mine mavemuskler + skulder og generelt styrke af core-musklerne i hele kroppen. Jeg har trænet på denne måde i snart 2 måneder, og det har jeg haft rigtig gode resultater med.
Jeg tænkte jeg lige ville dele træningsprogrammet her på bloggen, da det er til gavn for de håndboldspillere, som gerne vil have stærkere core-muskler i kroppen til bedre performance på håndboldbanen.
Core og skulder træningsprogrammet opbygning
Opvarmning
Løbetur – 10 minutter
Kravle frem og tilbage med opspænd i mavemuskler – (20 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause) x 5
Bodyweight squat – 20 sekunder (20 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause) x 10
Øvelser
8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt. Jeg har kørt øvelserne med 8 kg håndvægte og 16 kg håndvægt til goblet squat.
Weighted burpee
Curl to press
Goblet squat
Standing triceps extension
Reverse lunge curl
Skulder
Alle 3 øvelser laves lige efter hinanden – 8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt. Jeg har kørt øvelserne med 8 kg håndvægte.
Lateral raise
Front raise
Upright row
Core
Alle 3 øvelser laves lige efter hinanden – 8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt.
Plank punch out
Plank pulse
Plank pike