Core og skulder træningsprogram

Håndbold træningstips

Jeg har på det seneste kørt et fullbody træningsprogram 2 til 3 gange om ugen. På mine hviledage har jeg kørt et let core og skulder træningsprogram ca 2 til 3 gange om ugen, hvor jeg har haft fokus restitution og på at opbygge styrke i mine mavemuskler + skulder og generelt styrke af core-musklerne i hele kroppen. Jeg har trænet på denne måde i snart 2 måneder, og det har jeg haft rigtig gode resultater med.

Jeg tænkte jeg lige ville dele træningsprogrammet her på bloggen, da det er til gavn for de håndboldspillere, som gerne vil have stærkere core-muskler i kroppen til bedre performance på håndboldbanen.

Core og skulder træningsprogrammet opbygning

Opvarmning

Løbetur – 10 minutter

Kravle frem og tilbage med opspænd i mavemuskler – (20 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause) x 5

Bodyweight squat – 20 sekunder (20 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause) x 10

 

Øvelser

8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt. Jeg har kørt øvelserne med 8 kg håndvægte og 16 kg håndvægt til goblet squat.

Weighted burpee

Curl to press

Goblet squat

Standing triceps extension

Reverse lunge curl

 

Skulder

Alle 3 øvelser laves lige efter hinanden – 8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt. Jeg har kørt øvelserne med 8 kg håndvægte.

Lateral raise

Front raise

Upright row

 

Core

Alle 3 øvelser laves lige efter hinanden – 8 gentagelser i hver øvelser af 3 sæt.

Plank punch out

Plank pulse

Plank pike

 

Video med hvordan du laver øvelserne

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *