Fullbody træningsprogram

Et fullbody træningsprogram er mit absolutte favorit program, når det kommer til håndbold og styrketræning.

Jeg vil her prøve og uddybe mine tanker omkring et fullbody træningsprogram, og hvordan jeg har struktureret styrketræning og håndboldtræning.

En typisk uge med håndbold og styrketræning

Her er der en oversigt over hvordan en typisk uge med håndbold og styrketræning ser ud for mig. Jeg laver fullbody træningsprogrammet de dage, hvor der står styrketræning, og det plejer at være mandag, onsdag og fredag. Når jeg gør det på den måde, får jeg en dags pause mellem hver styrketræning, så kroppen kan få hvile og vokse.

Derudover skal jeg også tage højde for at kunne performe på håndboldbanen, og det kræver energi og fokus. Hvis jeg styrketrænede flere dage om ugen, ville min krop hurtigt blive udkørt. Det går ud over kvaliteten af håndboldtræningen og risikoen for skader stiger markant.

Mandag: Haltræning + styrketræning

Tirsdag: Cardio + skadesforebyggende

Onsdag: Haltræning + styrketræning

Torsdag: Haltræning + løb

Fredag: Haltræning + styrketræning

Lørdag: Let cardio

Søndag: Kamp

Opbygning af styrketræningen

Mit fullbody træningsprogram består af følgende øvelser.

  • Squat
  • Dødløft
  • Bænkpress
  • Bent over row
  • Dips
  • Db rows
  • Skulderpres
  • Calf raises

Hvis du har energi til det, kan du også lave:

  • Diverse core øvelser
  • Skadesforebyggende øvelser(skulder, knæ, ankel, baglår osv)
  • Bicep curls
  • Skull crushers

Jeg kører 3 sæt i alle øvelserne, hvor jeg skifter antal gentagelser med et par måneders mellemrum. Så jeg kører fx 3×15 i alle øvelser i et par måneder, hvor jeg skifter til 3×15 i alle øvelser, hvor jeg til sidst kører 3×5. Når jeg kører færre gentagelser bliver vægten selvfølgelig tungere. Jeg sørger hele tiden for at være så eksplosiv, som muligt i øvelserne. Så er det også lidt nemmere at overkraften til håndboldbanen.

3×15 i øvelserne er typisk henover sommermånederne, hvor jeg giver den ekstra gas med træningen.

3×10 i øvelserne kører jeg i starten af sæsonen og godt stykke ind.

3×5 kører efterfølgende og det er typisk midt, slut sæson.

Gennemgang af øvelser

Jeg starter altid med at lave 5-10 minutters opvarmning inden jeg begynder på styrketræningen. Det er lidt forskelligt hvor lang tid jeg holder pause mellem mine sæt. Hvis jeg har masser af energi, giver jeg den fuld gas med kørte pause. Hvis jeg er lidt træt eller er øm, tager jeg lidt længere pauser og tager lidt mindre vægt på i øvelserne.

Jeg starter stort set altid med squat. Hvis squatracket er optaget, starter jeg med bænkpres istedet. Hvis bænkpres også er optaget, starter jeg med dødløft. Jeg laver altid de “3” store squat, dødløft og bænkpres i starten. Det er de 3 store som virkelig giver noget, men det er også de klart hårdeste øvelser. Så er det heldigt jeg har masser af energi, da jeg laver øvelserne som det første.

Squat

Squat er en rigtig god øvelse, og er noget alle håndbold bør have med i deres træningsprogram. Squat er rigtig god til at opbygge et solidt fundament, da stort set alle muskler i kroppen bruges i forbindelse med squat. Så hjælper squat også rigtig meget på springstyrken.

Jeg starter altid med at køre et sæt med stangen lige for at komme igang. Herefter øger smider jeg 20 kg på hver side også lige for at varme op. Herefter begynder jeg på de 3×10 med det jeg nu kan tage.

Dødløft

Efter squat går jeg altid over til dødløft. Det er også en af de 3 store, og den giver rigtig godt, især når man kører den lige efter squat. Her plejer jeg ikke at køre opvarmningssæt, da min krop allerede er godt varm.

Bænkpress

Da jeg har en svag skulder, laver jeg altid et par opvarmningssæt og elastikøvelser til skulderen inden jeg går igang med bænkpres. Bænkpres er en fantastisk øvelser, og giver rigtig godt til overkroppen. En stærk overkrop har hjulpet mig rigtig meget, når jeg dækker op i forsvaret. Det er meget nemmere at holde og tackle folk efter jeg har trænet med bænkpres.

Skulderpress

Det at have en stærk og sund skulder er vigtigt for en håndboldspiller. Skulderpres er en god måde at få opbygget skuldermuskler.

Bent over row

Fantastisk øvelse til at få trænet bagsiden/ryg. Det at træne bagsiden er noget rigtig mange håndboldspillere glemmer, og det fører til ubalance i kroppen. Forsiden bliver stærkere end bagsiden. Det kan give dumme skader. Så husk at træne en masse ryg.

Dips

Rigtig god øvelse til bryst og triceps, som giver et godt pump. Du kan få sådan et bælte, hvor du kan have vægtskiver til at hænge i. Det gør øvelsen noget hårdere.

Analyser din krop

Et godt råd er arbejde med dine weak-points. Det er tit de svage punkter, som holder en tilbage for at løfte mange kilo. Mine weak-points er lænd og skulder. Da jeg startede med at styrketræne, kunne jeg ikke tage så mange kilo i squat pga min lænd. Mine ben kunne sagtens klare flere mange flere kilo, men det blev ikke udnytter pga den svage lænd. Jeg arbejdede derfor meget med lænden, og da den blev stærkere kunne jeg tage meget mere i squat. Husk derfor hele tiden for at analysere din krop, og find ud af hvilke punkter du bør fokusere ekstra på.

Fullbody træningsprogram er hårdt

Et fullbody træningsprogram er hårdt, da du laver øvelser til hele kroppen på samme dag. Derudover er mange af øvelserne meget energi krævende, så det er med at holde hovedet højt i starten, hvis du ikke er vant til at træne. Det tager nemlig lidt tid før kroppen vender sig dog hurtigt til træningsformen. Hvis det bliver for hårdt skruer du bare lidt ned for tempoet og tager nogle længere pauser.

Få succes med træningen

For at få din træning til at gå op i en højere enhed, vil jeg anbefale at du læser følgende artikler ved siden af denne omkring fullbody træningsprogram.

Lær mere om ligevægtsindtag
Hjælp til at lave en kostplan
Få styr på din søvn
Den der træner bedst bliver bedst
10 tips der gør dig til en bedre håndboldspiller
Håndbold og skader
Lær mere om protein og kreatin

2 tanker om “Fullbody træningsprogram

  1. Regine Vigen siger:

    Hej Thomas.

    Du har nævnt i din eksempel på ugesplan at du træner også cardio. Hvad er så program for cardio? Er nysgerrig at se hvordan program ser ud og lader mig inspireret af den.

    Er der mulighed for at lave en løbeprogram udover den for begynder som du har lavet?

    Mvh Regine

  2. Thomas Bonderup siger:

    Hej Regine.

    Jeg har lige skrevet nye løbeprogrammer på to do listen. Hvornår de bliver færdige kan jeg ikke sige endnu, men vi gør vores bedste for at få nye træningsprogrammer til både styrke og løb klar.

    Mvh Thomas – haandboldnationen.dk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *