Håndbold styrketræning

Styrketræning er meget vigtigt, hvis du vil op og spille der hvor de professionelle håndboldspillere er. Inden du vælger et træningsprogram, er det en god ide at tage et kig på de professionelle håndboldspillere. De fleste bagspillere vejer noget der ligner 95 kg +. Det er vægt du skal arbejde hen imod, hvis du vil have succes med håndbold. De professionelle håndboldspillere har selvfølgelig lavet styrketræning i rigtig mange år, men hvis du starter i dag, og gør de rigtige ting, kan du sagtens opnå det. Jeg har selv haft stor succes med et fullbody træningsprogram og senere et 2-split træningsprogram. Du læse mere om de to træningsprogrammer lidt længere nede.

Her er der en video af styrketræning i RK Zagreb, hvis du mangler lidt inspiration. Styrketræning delen starter 3 min inde i videoen.

Her er der en oversigt af hvad nogle af de bedste håndboldspillere i verden vejer og hvor høje de er.

Filip Jicha 201 cm og 105 kg
Rasmus Lauge 196 cm og 96 kg
Marcus Ahlm 200 cm og 106 kg
Rene Toft Hansen 200 cm og 103 kg
Marko Vujiin 200 cm og 100 kg
Momir Ilic 200 cm og 104 kg
Aron Palmarsson 193 cm og 100kg
Christian zeitz 186 cm og 95 kg

Fullbody træningsprogram

Fullbody træningsprogrammet er et træningsprogram, hvor du træner hele kroppen på en træning. Du holder efterfølgende en dags pause med styrketræningen, så kroppen kan restiturende. Du kører træningsprogrammet hver anden dag. Træningsprogrammet giver dig et godt fundament, som du senere kan bygge videre på. Jeg har selv haft stor succes med sådan et program. Det var det første træningsprogram jeg kørte. Jeg kørte med det i to år, hvor jeg bulkede non stop. Jeg tog lidt over 20 kg på i kropsvægt. Så jeg gik fra 70 kg til 90 kg på de 2 år.

Jeg kørte 10×3 i alle øvelser. I starten havde jeg meget fokus på teknik i øvelser. Det er meget vigtigt, at du laver træningsøvelserne rigtigt. Du undgår skader, og du rammer de muskler, som du skal. Du øger vægten i øvelserne med 2.5-5kg til næste gang, når du kan lave øvelserne 10×3 gange, hvor du føler at du har overskud til mere.

Når du har kørt programmet i et par måneder begynder du at ændre på gentagelser i øvelserne. Så du kører 15×3(mindre vægt øvelserne) eller 8×3(mere vægt i øvelserne). Juster igen vægten i øvelser så det passer til gentagelserne. Flere gentagelser = mindre vægt i øvelserne. Færre gentagelser mere vægt i øvelserne. Vi gør det får at stresse kroppen mest muligt. Kroppen vender sig til træningen efter noget tid, så det er godt at ændre på træningen en gang imellem.

Håndbold styrketræning

2-split træningsprogram

Det er et træningsprogram, hvor du træner specifikke muskelgrupper i stedet for hele kroppen. I dette program styrketræner du hver dag. Du kører som udgangspunkt 10×3 i alle øvelserne. Du øger vægten gradvist vægten i øvelserne med 2.5-5 kg desto stærkere du bliver(som beskrevet i fullbody træningsprogrammet).

Varm altid godt op inden styrketræning

Brug gerne 10-15 minutter på opvarmning inden du går i gang med din styrketræning. Opvarmning hjælper nemlig med at reducere skader, da det varmer dine muskler og led op. For at få succes som håndboldspiller gælder det om at undgå skader, så du kan hele udvikle dig ved hjælp håndboldtræning, styrketræning og håndboldkampe.

Der er mange forskellige måder du kan varme op på. Grundlæggende består en god opvarmning inden styrketræning af opvarmningsøvelser og opvarmningssæt med vægtene. I Aalborg håndbold har vi stort set altid varmet op samlet. Her står vi i en cirkel hele holdet, hvor vi så skiftes til at finde på en øvelse. Når vi er en 10-15 spillere på holdet bliver det hurtigt til en god opvarmning. Det er fx diverse hop på stedet, armsving, opvarmning af led – fod, knæ, hofte, skulder, nakke, håndled, albue osv, armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger. Efterfølgende laver vi et par opvarmningssæt med vægtene og det er tit i øvelserne squat, bænk og dødløft.

Hvis der er nogle spillere på holdet, som døjer med en skade, laver de altid deres specielle øvelser først. Jeg laver fx altid skulderøvelser med elastik, inden jeg begynder på bænkpres og diverse øvelser til skulder og bryst. Så er der andre håndboldspillere som fx laver øvelser til knæ eller lænd. Det er med at varme de svage punkter ekstra godt op, da det tit er her skader kan forekomme.

Skadesforebyggende træning

Lav skadesforebyggende ved siden af dit træningsprogram. Så du forebygger skader yderligere. Det er en MEGET god ting at gøre. En skade kan hurtigt sætte bremse i din håndboldkarriere, så det er med at passe på dig selv. Lyt til kroppen og lav de skadesforebyggende øvelser.

Husk at træne baglår og ryggen. Mange håndboldspiller bliver alt for stærke fortil, og det giver ubalance i kroppen. I mange tilfælde er det bryst og lårmuskler, som bliver alt for dominerende, og det kan meget nemt føre til skader. Jeg har selv døjet meget med lysken, og det har næsten altid været mine baglår har været for svage. De gange jeg har døjet har også tit været fordi mine brystmuskler har været for dominante. Husk at træne bagkæden hvis du vil have succes som håndboldspiller.

Kosttilskud i forbindelse med håndbold styrketræning

I forbindelse med håndbold styrketræning har jeg haft stor succes med proteinpulver og kreatin. Proteinpulver sørger for at jeg får hurtigt optagelige proteiner, og kreatin hjælper mig med yde mere i forbindelse med tung styrketræning. Det har givet med en 5-10 % kg ekstra i øvelserne squat, bænk og dødløft.

Mange af mine holdkammerater har også brugt kosttilskud. Det er en meget normal ting på håndboldhold. Du ser det meget på de mere seriøse håndboldhold. Til dig der virkelig vil noget håndbolden, og udvikler dig endnu mere fysisk er proteinpulver og kreatin virkelig noget du bør overveje.
Whey 100 proteinpulver

Gå til proteinpulver

 

Kreatin

Gå til kreatin

 

Vægtløftersko og håndbold

Vægtløftersko og håndbold

 

Hvis du går meget op i din styrketræning, er et par vægtløftersko en rigtig stor hjælp. Vægtløftersko er helt flade, og så har de en hævet hæl, som hjælper dig med at få mest muligt ud af din styrketræning. Dine fødder kommer til at stå i en bedre position, og det giver dig et bedre flow i din træning. Det er især i  øvelser squat, snatch og clean and jerk, hvor vægtløftersko er en stor hjælp. Alle tre øvelser er rigtig gode for håndboldspillere, da øvelserne hjælper med øge eksplosiviteten.

Håndbold er en sport med mange små hurtige bevægelser, og en øget eksplosivitet hjælper håndboldspillere med at hoppe højere, løbe hurtigere, hurtigere finter, skyde hårdere osv. Styrketræning er guld værd, da det så nemt overføres til håndboldbanen. Hvis du vil have gode resultater med styrketræning og som håndboldspiller, er et par vægtløftersko en rigtig stor hjælp.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *