Håndboldtræning

Hvis du til dagligt spiller håndbold, eller går med en drøm om at blive en af de rigtig gode håndboldspillere, så skal du læse med her. Jeg har skrevet lidt om, hvad jeg synes er en god håndboldtræning, og så deler jeg ud af mine personlige erfaringer, som du kan bruge til at forbedre din håndboldtræning.

Jeg har stort set spillet alle mine ungdomsår i Aab håndbold og Aalborg håndbold, og jeg er derfor skolet efter deres måde at træne og spille håndbold på. Jeg har været med til talentstævner og trænet med ligaholdet, så et eller andet sted må jeg have gjort noget rigtigt.

Hvis du vil vide mere om håndboldtræning, øvelser og hvordan man bliver en god håndboldspiller, vil jeg anbefale dig at læse med her. Så slipper du i hvert fald for at lave nogle af de dumme fejl, som jeg har lavet som håndboldspiller. Inden vi går i dybden med håndbold, kan du lige se den her video. Der er en masse gode finter og tips, som du kan bruge til din håndboldtræning.

[ux_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=wBTyDOntTuY”]

Flere tusinde timers håndboldtræning og styrketræning

Man plejer at sige at det tager 10000 timer øvelse, før man bliver rigtig god til noget. Det samme gælder for håndbold. Det kræver rigtig meget håndboldtræning og styrketræning for at blive rigtig god til håndbold, men det handler også om at gøre de rigtig ting så som at træne, spise og sove rigtigt osv. Der er meget, som der skal læres, og det er også grunden til denne håndboldblog. Jeg synes der mangler en sted, hvor man kan gå hen for at blive klogere på håndbold. Så inden vi går helt i dybden med håndboldtræning, vil jeg lige give dig et par gode råd med på vejen.

For at blive en bedre håndboldspiller er håndboldtræning vejen frem. Det er her man øver sig Så for at blive en rigtig god håndboldspiller kræver det massere af håndboldtræning. Det er til håndboldtræning, at man virkelig udvikler sig som håndboldspiller. Det man lærer til håndboldtræning, kan man så bruge til håndboldkamp.

Der er meget der skal læres, og i starten vidste jeg fx ikke ret meget om håndbold, træning og kost osv, men jeg blev klogere og bedre med tiden, fordi jeg arbejdede på at blive bedre. Måden jeg blev klogere på, var at læse en masse bøger og artikler på internettet om kost og træning. Så er det også en god ide at omgive dig med en masse klogere mennesker, som ved meget mere end du gør, så du kan lære en masse.

Kosten spiller en rigtig stor rolle som håndboldspiller, da kosten hjælper dig med at blive større og stærkere, og den giver dig energi til at spille håndbold. Jeg har skrevet om kost her på bloggen, så det er bare med at kigge dig lidt omkring. Jeg har fx skrevet om ligevægtsindtag, kostplan, og hvordan jeg kunne tage på i vægt. Du er velkommen til at skrive til mig, hvis du har nogle spørgsmål eller har brug for hjælp. Søvn er også meget vigtig for at få succes som håndboldspiller. Der er selvfølgelig mange andre ting som også er vigtige, men når det kommer til stykket, kommer man rigtig langt med hårdt arbejde og vedholdenhed. Det har i hvert fald virket rigtig godt for mig.

Udstyr til håndboldtræning

For at få mest muligt ud af håndboldtræningen er det vigtigt at have det rette udstyr. Jeg har derfor lavet en lille oversigt af noget af det vigtigste udstyr til håndboldtræning. Alt udstyret kan købes gennem haandboldnationen.dk, som har et stort udvalg af udstyr til håndboldtræning.

Før håndboldtræning

For at få den bedst mulige håndboldtræning er det vigtigt at du er godt forberedt. Jeg har skrevet lidt om hvad det er godt at gøre før håndboldtræning.

Solidt måltid 2-3 timer før træning

Spis senest et stort måltid 2 timer før træning, så maden kan nå at blive fordøjet. Hvis du spiser lige før træning går det ud over din træning, det ikke er så godt at løbe på fuld mave. Jeg plejer at spise en omgang ris, kylling med grønsager elller et par rugbrødsmadder med mælk til.

Hvis du skal lige før træning skal det være let. Det kan fx være kakao, drikkeyoghurt, proteinpulver eller en proteinbar. Så længe det ikke fylder så meget. Jeg plejer selv at drikke en shake med proteinpulver 30 minutter før træning.

Pak din træningstaske

Inden til håndboldtræning er det vigtigt at du har pakket din træningstaske. Jeg plejer at have følgende med i min træningstaske.

• 2 par håndboldsko
• Håndbold
• Boldpumpe
• 1 par løbesko
• 2-3 t-shirts
• 2 par shorts
• Lyskenbukser
• 2-3 par håndboldstrømper
• Træningsbukser og træningstrøje
• Harpiks, harpiksfjerner og sportstape
• Træningselastik
• Håndklæde og underbukser

Kom til træning i god tid

Tag til træning i god tid så du kan få styr på det praktiske og blive mentalt klar til at give den gas. Det er meget skidt at komme forsent til træning, og det går slet ikke på højeste niveau. Når du kommer i god tid har du også tid til at hilse på dine holdkammerater og trænere. Smil gerne og tag øjenkontakt.

Få styr på det praktiske

• Er drikkedunken fyldt?
• Er bolden pumpet og fri for gammelt harpiks?
• Er håndboldskoene bundet?
• Sidder tøjet som det skal?
• Hvor er harpiksen, og hvem har tapen?
• Er du blevet tapet op?
• Har du snakket med fysioterapeuten?

Snak med fysioterapeuten inden træning, hvis du døjer med en skade

Snak med din fysioterapeut inden træning. Han/hun plejer som regel at komme i god tid, så hvorfor ikke udnytte dette? Hvis du ikke er helt sikker på om du kan træne med grundet en småskade, så få fysioterapeuten til at kigge på det. Han/hun har helt sikkert en idé om, hvad det kan være.

Hvis du først snakker med fysioterapeuten når træningen er begyndt, har du allerede mistet et par minutter af din håndboldtræning. Hvis du skal have tape på eller andet går tiden.

Hvis der er tildens til kø hos fysioterapeuten, så kan du prøve at tage noget tidligere til træning. Så kan du måske få fat på fysioterapeuten, før nogle af de andre gør det. Ellers kan du som regel ringe eller lave en aftale med fysioterapeuten. Her kan du spørge ind til, om han/hun ikke kan komme lidt før, så du kan blive tjekket.

Ekstra opvarmning inden håndboldtræning

Hvis du døjer lidt med kroppen, så se at få varmet ekstra op inden træningen begynder. Det behøves ikke at være meget. Et par øvelser kan sagtens gøre. Jeg selv døjet meget med skulder, og et par skulderøvelser med træningselastik inden træning, har hjulpet min skulder meget. Det giver noget ekstra varme i skulderen, som hjælper mig meget i starten når vi skal til at kaste. En kold skulder er ikke lige det bedste at kaste på, især hvis man har haft en større skulderskade. Du kan også overveje at købe et par lyskenbukser. De hjælper rigtig meget mod lyskenproblemer.

Håndboldtræningen

Her skriver jeg om mine erfaringer med håndboldtræning efter mange år i henholdsvis Aab og Aalborg Håndbold. Det er den måde jeg er vant til at træne på, og som har gjort mig til en god håndboldspiller.

Start med en grundig opvarmning

• 20-30 minutters samlet opvarmning af kroppen
• Afleveringer parvis så vi kan få armen varm
• Opvarmning af målmændende.

Resten af håndboldtræningen

• Skud på mål. Forsvar/angreb. Løb med bold. Træning af systemer.
• God tid til at gå i dybden med tingene. Hvis der er nogle ting, som skal snakkes om, er der tid til dette.
• At kunne hinanden i øjnene efter træning og sige” Det her var en god håndboldtræning”.

Opvarmning til håndboldtræning

En god træning starter selvfølgelig med en god opvarmning. Vi plejer at starte vores træning med 5-10 minutter for os selv, hvor vi lige for lov til at løbe os varme. Vi har hver især vores metode til at få gang i kroppen på.

Jeg kan godt lide, at få alle led varmet godt op. Hvor jeg til sidst får godt med fart på i løbene, så kroppen virkelig kan blive varm. Så undgår jeg de der situationer, hvor kroppen ikke er helt varm. Efter den individuelle opvarmning slutter vi den som regel af med 5 stignings løb.

Herefter spiller vi fodbold. De unge mod de gamle. Vi spiller som regel en 10-20 minutter. Det er rigtig sjov og god måde at varme op på. Alle mand giver den fuld gas, hvor vi samtidig har det pisse sjovt.

Reglerne til fodbold

1. Overtrækstrøjerne går altid til det tabende hold.
2. Unge mod gamle.
3. Målmanden må parere bolden.
4. Bolden går til målmanden, hvis den ryger bag mål.
5. Vores træner sparker bolden igang og er også dommer i kampen.
6. Efter fodboldkampen kaster vi til hinanden.

• Man finder sammen med en makker.
• Hvorefter vi tager harpiks på.
• De første par kast er lige for at få gang i armen.
• De næste par kommer der noget mere fart på.
• Kort tid efter kommer der bevægelse på. (løb frem og til, hopskuds aflevering)
• Lange aflevering. Fra den ene sidelinje til den anden. Hårde afleveringer uden bue på. Der er begrænset hvad i ballon afleveringer.
• Til sidst har vi et par afleveringer med siden til. Begge sider

Målmandopvarmning

Vi har en målmandtræner, der står for dette. Hvis han ikke er der, er det målmændende der forklarer målmændende, hvor vi skal skyde henne.

Der er som regel 2-4 målmænd til vores håndboldtræning. Hvis der er mange målmænd, varmer vi dem op i begge ender. Hvis der er 2 målmænd, varmer vi dem op i en ende. Vi plejer som regel at skyde lige ud for målet, hvor det nogle gange er fra backsne.

Det vigtigste når målmanden skal opvarmes!

• At ramme der hvor i skal, så målmanden får mest ud af det.
• Hvis du ikke kan ramme, så lad vær med at skyde særlig hårdt. Hvis du stadig ikke kan ramme, så gå tættere på mål.
• Ram indenfor målet. Rigtig mange håndboldspillere skyder helt forbi mål, så målmanden slet ikke har noget at gå ud fra.
• Selve målmandopvarmningen
• Lige på målmanden.
• Skiftevis oppe i hjørnerne.
• Skiftevis nede i hjørnerne.
• Skud helt nede, hvor målmanden kommer ned.
• Til sidst hofterne på målmanden. Der er hvor målmanden sparker benene skiftevis op til hver side, hvor vi hopper indover og skyder.
• Efter det er vores målmænd varme.
• Så plejer vores målmandtræner at lave forskellige øvelser til målmanden, hvor vi skal skyde bestemte steder på ham.

Alle mand er opvarmet

Alle mand er nu opvarmet, og i er klar til at træne Din træner har helt sikkert en ide om, hvordan i skal træne.

Vores træning er lavet sådan, at vi træner hen mod ligaholdets model. Så vi er bedre rustet, når vi en dag får muligheden for at spille/træne med ligaholdet. Når vi er inde i sæsonen, træner vi som regel med henblik på næste kamp. Som regel har vi noget information på modstander holdet, og det gør, at vi kan få tilpasset tingene. Alt efter hvilket forsvar de dækker har vi nogle systemer vi træner. Det kan være noget med, at vi møder et hold, der dækker meget offensivt. Så plejer vi, at øve overgangs spil. Det kan hjælpe os meget i kampen, hvis de nu gør, som vi antager.

Kontra

Det at løbe kontra er stor del af håndboldspillet. Derfor er det selvfølgelig vigtigt at træne kontra.

Du kan arbejde med føglende

• Score på afslutningerne
• Varier dine skud
• Vi træner meget målmændendes udkast.
• Forskellige udfald fra målmand
• Løbebaner
• Kontra spil fra mål til mål

Den klassiske kontratræning er hvor håndboldspillerne, starter fra deres position, de nu spiller på. Spilleren kaster ind til målmanden, hvorefter håndboldspilleren løber en kontra, hvor målmanden så kaster til spilleren, der løber ned og scorer i den anden ende. Når spilleren så skal afslutte, kan næste mand i rækken starte.

Det gode ved denne øvelse

• Løbebanerne bliver trænet.
• Skud på målmand, spilleren lærer at kigge på målmanden.
• Målmanden kan øve forskellige udfald, da der kommer mange skud.
• Målmanden får lov til at kaste hårde præcise udkast.

Parader

Forsvaret er vigtigt indenfor håndbold. Hvor mange trænere har vi ikke hørt sige: “kampen skal vindes i forsvaret”.

Parader hjælper målmanden til at dække mere af målet. Vi har lavet det sådan af spillerne har langt hjørne, hvor målmanden har kort hjørne.

Det handler meget om tillid mellem målmand og forsvarspiller. Hvis denne tillid ikke spiller, bliver der lavet mange mål. Målmanden har ikke noget at gå ud fra, da paraderne ikke ligger som de skal.

• Husk god skråstilling som forsvarspiller.
• Armene i vejret
• Snak meget med målmanden om hvordan paraderne ligger.

Træningskamp

Hvis i er mange spillere på holdet, kan i lave 2 hold, hvor i spiller en kamp på 2 mål. Det er en god måde, at få øvet nye ting ind i forhold til næste de par håndboldkampe.

Når vi spiller kamp til træning, plejer vi at spille med plusbold. Det er f.eks hvis en person får bolden i kontra, og løber ned og scorer. Så får vi lov til at angribe mod mål alligevel. Hvis personen brændte på kontraen, får vi ikke lov til at spille igen.

Sæt tid på kampen og tæl målene. Spil en 10-20 minutter hvor der så er straf til det tabende hold. Det gør at spillerne vil arbejde hårdere for at vinde.

Gå i dybden med din håndboldtræning

Spørg din træner hvad du kunne have gjort bedre i den situation du var i lige før. Det kan være din fodfinte ikke gik så, eller du skulle have gjort noget andet. Her vil din træner helt sikkert kunne forklare hvad der var mest optimalt at gøre. Spørg din træner hvis du er tvivl med noget, det jo derfor har er der.

Udnyt pauserne

Det er tit man står og venter på at det bliver ens tur, brug tiden fornuftigt. Leg med bolden, tag nogle armbøjninger, der er så mange ting du kan finde på. Det kan godt være de andre kigger på dig og tænker hvad fanden har han gang i. vær ligeglad med hvad de andre synes.

Efter håndboldtræningen

Løb af efter håndboldtræning. Når jeg skriver løbe af handler det om at få smidt håndboldskoene og få luntet lidt. Løb et par ture frem og tilbage på håndboldbanen. Få rystet kroppen godt og grundigt.

Derefter anbefaler jeg, at du laver noget udstrækning. Din træner har helt sikkert nogle udstræknings øvelser til dig. Hold udspændingen i mindst 30 sekunder i hver øvelse. Efter du har løbet af og lavet lidt udstrækningen spiser du dine proteiner og kulhydrater. Jeg plejer at drikke proteinpulver med kreatin, kakaomælk og så spiser jeg noget frugt.

Tips til bedre håndboldtræning

Det at se andre spille håndbold, kan også hjælpe rigtig meget til din håndboldtræning. Hvis du ser en håndboldkamp i fjernsynet, så prøv og ligge mærke til hvordan der bliver spillet. Hvilke finter der bliver brugt i angrebsspillet. Hvordan forsvarsspillerne får løst forsvarsspillet. Nogle af alle disse elementer kan du bringe ind i din daglige træning. Det sker tit at jeg selv har set en rigtig god indspilning til stregspilleren, hvor jeg har tænkt: Fedt det skal jeg prøve til næste håndboldtræning. Dagen efter kommer jeg så til håndboldtræning, hvor jeg prøver at bruge den indspilning, som jeg så i fjernsynet dagen før. Til at starte med går det måske ikke alt for godt. Men efter en 10 gange er det måske ved at ligne noget. Til sidst har du lavet det indspil flere hundrede gange, uden at du selv har tænkt over det.

Hvis du har problemer med at fjerne harpiks, kan du finde hjælp her.

Se spillet fra flere sider

Det kan godt være, at du har en fast position på banen, som du altid spiller. Prøv og sæt dig ind i de andre positioner og roller på holdet. Det kan give dig en bedre forståelse af spillet. Prøv og spil en anden position en gang imellem. Det kan være lidt fløjspiller eller stregspiller til næste håndboldtræning. Det kan åbne op for nogle ting, du ikke har tænkt på før, og du kan blive bedre til at hjælpe andre.

Video kan give nye idéer til din håndboldtræning

Der er utallige håndbold videoer på youtube. Du har måske et idol, som du ser rigtig meget op til. Prøv og skriv navnet på personen, og hvis du er heldig er der nogle videoer. Jeg har selv brugt youtube meget, til at udvikle mit eget spil.

www.ehfcl.com er hjemmesiden for Champions League Håndbold. Du kan finde video af stort alle håndboldkampe, som er blevet spillet. De laver også top 5 mål for hver spillerunde. Informationer på alt og alle. Rigtig god hjemmeside!