Her finder du de 2 gratis eksempler på kostplaner, som jeg bruger til dagligt som håndboldspiller. Du finder også haandboldnationens mini guide omkring kostplan til håndboldspillere i denne artikel.

Kostplan for bulk(3800 kalorier)

Denne kostplan bruger jeg, når jeg bulker / øger muskelmasse.

Gå til kostplan på 3800 kalorier

Kostplan for cut(2800 kalorier)

Denne kostplan bruger jeg, når jeg cutter / mindsker fedtprocent.

Gå til kostplan på 2800 kalorier

Kalorier og ligevægtsindtag

Mit ligevægtsindtag er på de 3300 kalorier. Jeg skal derfor spise mindst 3300 kalorier for at kunne holde min vægt. Ligevægtsindtaget bliver noget højere, når jeg er kommet mig helt over min skade. Så kan jeg holde til at løbe noget mere.

Kosten spiller en stor rolle for dig som håndboldspiller. Her er der et par ting, som er rigtig godt at have styr på. Som håndboldspiller skal du enten mindske fedtprocenten(cutte) eller øge muskelmasse(bulke). Om du bulker eller cutter kommer meget an på hvor du spiller på håndboldbanen. Stregspillere skal være store og stærke, og her det oplagt at bulke størstedelen af tiden. Fløjspillere skal være hurtige, og her er det godt at cutte det meste af tiden, for at få en lavere fedtprocent.

For at mindske fedtprocenten(cut) skal du ligge i kalorieunderskud i forhold til dit ligevægtsindtag. For at øge muskelmasse(bulk) skal du ligge i kalorieoverskud i forhold til dit ligevægtsindtag.

Dit ligevægtsindtag fortæller dig, hvor du skal spise i løbet af dagen for at holde vægten.
Hvis du spiser mere end dit ligevægtsindtag = du tager på.
Hvis du spiser mindre end dit ligevægtsindtag = du taber dig.

Det første du skal gøre, er at se denne video. Den lærer dig at læse en varedeklaration.

Eksempel på udregning af ligevægtsindtag

Jeg bruger mig selv som eksempel. Jeg har indtastet følgende oplysninger for at udregne mit ligevægtsindtag her.

  • Mand
  • 19 år
  • 189 cm høj
  • 91 kg
  • Siddende arbejde, moderat/hård aktivitet 3-5 gange ugentligt

Mit ligevægtsindtag er 3299 kalorier. Det vil sige at jeg skal spise 3299 kalorier hver dag, for at kunne holde min vægt. Det er sådan, at når du tager på i vægt stiger din muskelmasse. Din fedtprocent stiger også, når du tager på i vægt. Ligeledes når du taber dig mindskes din fedtprocent, men du taber også muskelmasse. Det er bedste er, at du ikke ligger i et for stort kalorieoverskud eller kalorieunderskud. Jeg anbefaler at du højest ligge 500 kalorier under/over i forhold til dit ligevægtsindtag. Så undgår du, at få for meget fedt med ved en vægtstigning, og mindre tab af muskelmasse ved vægttab.

Når jeg skal mindske fedtprocent skal jeg ligge på 2799 kalorier (500 kalorier i underskud = mindske fedtprocent uden at miste for meget muskelmasse). 500 kalorier i underskud hverdag i en uge giver dig et vægttab på 0,5 kilo.

For at tage på i muskelmasse skal jeg ligge på de 3799 kalorier (500 kalorier i overskud = øge muskelmasse uden at øge fedtprocent for meget). 500 kalorier i overskud hverdag i en uge giver dig et vægtøgning på 0,5 kilo.

1000 kalorier i underskud hverdag i en uge giver dig et vægttab på 1 kilo.

2000 kalorier i underskud hverdag i en uge giver et vægttab på 2 kilo.

Hvis du er overvægtig, og har en høj fedtprocent, gør det ikke noget at ligger på 1000 kalorier i underskud. Første prioritet er helt klart at tabe fedtet. Så kan du altid bygge muskelmassen op bagefter. Hvis du har en noget lavere fedtprocent, vil jeg helt anbefale de 500 kalorier i underskud i forhold til dit ligevægtsindtag.

Jeg har lavet nogle eksempler på typiske kostplaner, som jeg bruger. Så kan du få et billede af hvordan jeg spiser, og hvad der har virker for mig.

Køkkenvægt

køkkenvægt

En køkkenvægt er et meget vigtigt redskab, da den hjælper dig til at holde styr på, hvor mange kalorier du præcist har spist i løbet af dagen. På den måde formår du altid at ligge i underskud i forhold til dit ligevægtsindtag. Hvis du ikke bruger en køkkenvægt, er der stor chance for, at du spiser for meget eller alt for lidt. Det betyder at du ikke taber dig optimalt. Dine resultater bliver dårligere, og du skal dermed bruge længere tid på at mindske fedtprocenten.

Jeg har fundet en billig Soehnle køkkenvægt, som du kan købe gennem iBob.dk. Den koster 149,95kr, og har et digitalt display. iBob.dk har et rigtig stort udvalg af køkkenvægte, så det er helt klart stedet du skal kigge, hvis du søger en køkkenvægt. Du kan finde flere køkkenvægte her.

Noter dit kalorieindtag

Når du har vejet maden, så er det frem med blyant og papir, så du kan skrive ned, hvor meget du spiser i løbet af dagen. Et andet alternativ er Lifesum. Det er en app på din smartphone. Den indeholder et hav af features. Du kan blandt scanne stregkoder, så den selv finder varedeklorationen. Rigtig dejligt da man slipper for at skal søge efter madvarer.

Det tager noget tid i starten, men det er det hele værd. Efter noget tid bliver det en rutine, og du gør det på ingen tid. Jeg kan efterhånden dit fleste varedeklorationer i hovedet. Jeg skal bare veje hvor meget det er.

Hold godt styr på din kostplan især under et cut.

Når du cutter, vil du opleve det at være sulten. Jeg plejer at spise flere små måltider, da det hjælper til at holde min sult nede. Hvis jeg  spiser få store måltider, bliver jeg hurtigt sulten igen. Det er forskelligt fra person til person, så du kan prøve, og se hvad der virker bedst for dig.

De gode resultater kommer, hvis du følger din kostplan.

Rigtig mange personer får lavet en kostplan. Denne kostplanen følger de i et par dage, og så begynder de at gå fra den igen. Det der med at tælle kalorier kræver en del tid i starten, men det er det værd. Det der med at spise sådan cirka, kommer du ikke ret langt med. Hvis du derimod tæller dine kalorier hver dag, er du sikker på at få det at spise du skal. Du får ikke for lidt eller for meget.

Hvis du gerne vil blive succesfuld, er du nød til at tælle dine kalorier og holde dig til kostplanen. Du vil blive overrasket over hvor gode resultater du kan få, hvis du følger din kostplan over længere tid.

Hold hovedet koldt

At ligge i kalorie underskud er hårdt. Du har ikke ret meget energi at gøre, og der vil helt sikkert være dage, hvor du er træt, og egentlig ikke gider noget. Sådan er det at tabe sig. Tag en dag fri hvis du er gået helt død i dit cut. Det vigtigste er bare at du aldrig giver op. Hold fokus selvom du er træt og ikke gider mere.

Haandboldnationens mini guide omkring kostplan til håndboldspillere

Det er tips og tricks omkring kost som jeg har haft succes med de seneste mange år som håndboldspiller på højt plan.

Spis helst de store måltider senest 1.5-2 timer før træning og kamp. Så fylder maden ikke så meget i maven, og du har meget nemmere ved at løbe, styrketræne, træne håndbold osv. Lette måltider må du gerne spise lige før og under træning. Der er eksempler på lette måltider længere nede på siden. Husk at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. 3-5 liter vand hver dag.

Morgenmad

Scrambled eggs har altid været en af mine morgenmad favoriter. Det er super nemt at lave, og så smager det rigtig godt. Æg er rigtig sunde, da de er fyldt med proteiner og sunde fedtstoffer. Det er en god ide at få en masse kulhydrater ved siden af æggene, da æg ikke indeholder kulhydrater. Det kan fx være en skål havregryn med mælk eller noget rugbrød, groftbrød, knækbrød med pålæg. Spis gerne pålæg med masser af proteiner. Det kan fx være ost, kylling, tun, makrel, laks, peanutbutter, kød osv. De dage jeg ikke gider at lave scrambled eggs, plejer jeg at lave at Havregyn med peanutbutter og proteinpulver eller en protein smoothie med jordbær.

https://www.youtube.com/watch?v=B3T3gek2wcQ

Det er to opskrifter, som er fyldt med en masse sunde ting, og så får du mange kalorier indenbords på samme tid. Et godt solidt måltid morgenmad giver dig en god start på dagen, og det fylder kroppens depoter godt op efter nattens søvn. Når du får en god start på dagen, er der en større tendens til at du får en god dag resten af dagen.

Jeg plejer at spise min morgenmad ved 6 tiden. Så det passer det med, at der er ca 2 timer til morgentræning. Så når min krop lige at blive helt klar til morgentræningen. Så har jeg også god tid til at vågne op efter en god nats søvn. Så er jeg både mentalt og fysisk klar til håndboldtræning. De dage jeg ikke træner morgentræning, plejer jeg at sove lidt længere, hvor jeg så spiser lidt senere.

Middagsmad

Lige efter morgentræning plejer jeg at få en proteinshake med nogle kulhydrater(banan, riskiks) eller en 1 liter kakaomælk. Det er alt efter, hvad jeg lige har lyst til på dagen. Det er en hurtig og let måde at få noget mad indenbords efter træning. Andre gange tager jeg direkte hjem efter morgentræning, hvor jeg så spiser et stort måltid mad. Det er typisk noget rugbrød med kød/fiske pålæg, hvor jeg får 1 liter mælk til. Det kan også være noget aftensmad fra dagen før eller nogle af de opskrifter under morgenmad, som jeg så spiser til middag.

De dage jeg er i skole, plejer jeg at spise mad, som jeg har tilberedt dagen før. Det er som regel en stor portion aftensmad, som jeg så kommer i bøtter. Det er typisk nogle kulhydrater(ris, kartofler, pasta, bønner, grøntsagsblanding) med kød/fisk(kylling, oksekød, svinekød, laks, tun). Så plejer jeg at have mad nok til en 2-3 måltider, og det er selvfølgelig alt efter hvor lang tid jeg er på skolen. Jeg plejer at spise et stort måltid middagsmad ca 2 timer før håndboldtræning.

Aftensmad

Jeg laver altid store portioner af aftensmad, så jeg har noget at spise til dagene efter. Det gør at jeg sparer en masse tid, og det giver plads til andre gøremål i hverdagen. Jeg sparer også en masse penge, da jeg ikke behøves at købe mad i løbet af dagen. Det løber jo hurtigt op, hvis du fx køber mad i kantinen, og skal have en sandwich til 40-50 kr inden træning. Du får meget mere mad for pengene, hvis du laver maden selv. Så du kan du bruge de penge, som du sparer sammen til at købe nye håndboldsko. Det er også meget sundere, når du laver maden selv. Du kan nemmere tælle dine kalorier, og du selv styre, hvad du spiser. Min aftensmad består typisk af følgende retter.

Kylling med ris og grøntsager

Kylling med ris og grøntsager er utrolig nemt at lave, og så smager det super godt. Jeg plejer at lave 1-2 kg kyllingebryst i ovnen, som jeg så varmer ved 200 grader indtil det er færdigt. Jeg laver min kylling ligesom Jeff Seid i nedenstående video. Mens kylling er i ovnen koger jeg mine ris og grøntsager. Jeg plejer at købe poser med frosne grøntsager. Det er super nemt og billigt. Andre gange laver jeg en salat, hvor jeg køber friske grøntsager. Du kan finde ingredienser til en salat længere nede. Jeg plejer at tilsætte olie til mine salater for at få nogle gode fedtstoffer ind i måltidet. Du kan finde olier til salat og bagning længere nede. Jeg plejer at tilsætte barbecue sauce til kylling med ris og grøntsager, så der kommer noget smag i retten. Kylling med ris og grøntsager er en sund og billig ret, som er nem at have med i skole eller på arbejde.

Kødsovs med ris og grøntsager

Kødsovs med ris og grøntsager er også noget, som jeg tit laver til aftensmad. Jeg plejer at bruge 1 kg magert oksekød, så der er rigeligt med kød i retten. Kødsovs er rigtig nemt at lave. Steg 2 løg og et par fed hvidløg i en stor gryde. Tilsæt kød og varm indtil det er brunt. Tilsæt krydderier: Salt, peber, paprika, karry, chili, oregano og hvad der nu ellers er i krydderiskuffen. Rør godt rundt og lad det lige få et kort øjeblik. Herefter tilsætter du flåede tomater og en boullionterning. Tilsat lidt ekstra vand og lad retten koge godt igennem. Når retten har kogt lidt skruer du lidt ned for varmen, og lader retten varme videre. Efter noget tid er kødsovsen klar. Du kan koge ris og grøntsager ved siden af kødsovsen.

Lasagne med grøntsager

Lasagne er også super nemt at lave. Jeg plejer bare at lave knorr lasagne med ekstra kød. Det smager super, og er rigtig nemt at lave. Ved siden af lasagnen laver jeg grøntsager, som jeg har beskrevet tidligere.

Laks i ovn med kartofler

Laks er rigtig lækkert, men det koster også rimelig meget pr kilo. Jeg plejer at lave laks, når det er på tilbud, så jeg kan få det til en billigere kilopris. Laks er rigtig nemt at lave. Jeg plejer at smide det i ovnen med sølvpapir og grøntsager omkring. Andre gange putter jeg laksen i fad sammen med grøntsager. Til laks plejer jeg at spise kartofler i både, som jeg putter i ovnen.

Før håndboldtræning

Jeg har haft stor succes med et stort måltid 2 timer før træning og en proteinshake med proteinpulver + en banan 30 min før træning. Det store måltid giver god næring til kroppen. En proteinshake og en banan ligger let i maven, og det giver dig noget, som kroppen kan arbejde med under en lang håndboldtræning.

Vi træner altid mindst 1 time og 30 minutter håndboldtræning + 1 times styrketræning. Det er lang tid, og nogle gange er det super hårdt, så det er med at være rigtig godt forberedt.

https://www.youtube.com/watch?v=og3W3feLmVI

Når jeg træner om morgenen, plejer jeg at drikke kaffe før træningen. Kaffe indeholder koffein, som er præstationsfremmende, og det giver derfor en opkvikkend, og det er en god hjælp om morgenen. Jeg drikker også nogle en kop kaffe inden håndboldtræning. Det er nemlig hårdt at spille håndbold på højeste niveau, og der er perioder, hvor en kop kaffe kan være guld værd. Koffeinpiller er også en fint alternativ, hvis du ikke kan lide kaffe. Sørg for at du ikke drikker kaffe eller tager koffeinpiller efter 16-17 tiden. Så er det nemlig meget nemmere at falde i søvn senere på aftenen.

Under håndboldtræning

Under håndboldtræning er det godt at få nogle hurtigt optagelige kulhydrater. Det kan fx være noget frugt, druesukker eller tyndt saftevand. Det giver noget ekstra energi til kroppen under træning, så du kan holde fokus og performe bedst muligt. Husk at drikke rigeligt med vand under træning. Jeg har altid en 1.5 liters flaske med, så jeg har massere af vand, som jeg kan drikke i løbet af håndboldtræningen. Så slipper du også for at skulle hente vand. Når du ikke skal hente vand, kan du bruge tiden til at slappe mere af i vandpauserne eller bruge tiden til at øve dine færdigheder med håndbolden.

Efter håndboldtræning

Jeg plejer altid at drikke 1 liter drikke kakao, eller så får jeg en proteinshake med nogle kulhydrater til. Det kan fx være bananer, riskiks, rosiner osv. Så spiser jeg et stort måltid mad, når jeg kommer hjem fra håndboldtræning. Husk at drikke rigeligt med vand efter træning også.

Proteiner, kulhydrater og fedt

Sørg for at få 2 g protein pr kropsvægt hver dag. Jeg vejer 91 kg = 182 g protein.

Her er der en oversigt over de gode proteinkilder:

  • Kylling og kalkun
  • Fisk(Laks og tun)
  • Ost(Mozzarella med lav fedtprocent)
  • Svinekam
  • Oksebøf
  • Æg
  • Mælk
  • Nødder(mandler, peanuts, peanutbutter og frø)
  • Proteinpulver

Oversigt over gode kulhydrater. De er meget vigtige for håndboldspillere, da det er en intensiv sport.

  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Brune ris
  • Bananer
  • Bær(Jordbær, hindbær, blåbær)
  • Groft pasta
  • Saftevand/sportdrik under træning
  • Energibarer af god kvalitet
  • Yoghurt

Oversigt af sundt fedt:

  • Olier(olivenolie, solsikkeolie, rapsolie)
  • Peanutbutter
  • Avocado
  • Nødder
  • Fede fisk

Måltidtiming

Sørg for at få et stort måltid 1.5-2 timer før en håndboldtræning. Hvis du spiser et stort måltid lige før håndboldtræning, vil maden ligge tungt i maven, og det går ud over håndboldtræningen.

Sørg for at få et måltid lige efter håndboldtræning. Det skal indeholde en masse proteiner og hurtigt optagelige kulhydrater.

Eksempler på mad efter træning:

  • 1 liter kakaomælk
  • Proteinpulver med 2 bananer
  • Proteinpulver med maltodexin(druesukker)
  • Hjemmelavet proteinbar

Kort tid efter dette måltid spiser du et stort måltid. Det er typisk aftensmaden.

Mange håndboldspillere træner 2 gange om dagen, og derfor er det meget vigtigt, at du får mad imellem disse træninger. Så dine depoter er fyldt op igen til næste træning.

Et eksempel på et dag med to træninger

  • Stort måltid Morgenmad
  • Træning
  • Mad efter træning
  • Stort måltid lige efter træning(vigtigt)
  • Stort måltid tidlig eftermiddag(vigtigt)
  • Træning
  • Mad efter træning
  • Aftensmad
  • Mad inden sengetid

Morgenmaden spises 2 timer før træningen starter. Proteiner med hurtige kulhydrater lige efter træning. Herefter spises 2 store måltider hen over middagen. Sørg igen for at det store måltid spises senest 2 timer før eftermiddagens træning. Efter træning spiser du igen proteiner med hurtige kulhydrater. Solidt måltid aftensmad. Hvis du må spise flere kalorier, kan du tilføje et måltid lige inden sengetid.

Variation

Jeg spiser ikke præcis det samme hverdag. Det går jeg hurtigt død i. Derfor varierer jeg meget mellem gode sunde madvarer. Så jeg tæller jeg ellers bare kalorierne ved hvert måltid. Nedenstående er en typisk håndbold kostplan for bulk eller cut.

Sunde madvarer inddelt efter kategori

Her er der en oversigt af flere sunde madvarer, som er inddelt efter kategori.

Brød, gryn, carbs etc.

Rugbrød, Havregryn, ris, kartofler, knækbrød, bønner

Frugt

Bananer, rosiner, æbler, pærer, appelsiner, kiwi, citroner, solbær, hindbær, jordbær, blåbær, brombær, figner, avai bær, melon

Salat

Salat, avocado, gulerod, spinat, broccoli, ærter, rødbeder, rosenkål, peberfrugt, persille, oliven, dild, artiskokker, kål, svampe

Nødder

Peanut butter, pistacienødder, cashewnødder, mandler, peanuts, hasselnødder, pekannødder, valnødder paranødder, macadamianødder, pinjekerner

Olier og fedtstoffer

Stegning

Olivenolie, rapsolie, kokosolie

Salater og bagning

Olivenolie, rapsolie, kokosolie, rapsolie, solsikkeolie, majsolie, vindruekerneolie, sojaolie, tidselsolie, becel

Fisk

Laks, tun, makrel, torskerogn, torsk, muslinger

Kød

Kylling, kalkun, oksekød, svinekød

Mælkeprodukter og æg

Mælk, kakaomælk, skyr, yogurt, æg

Kosttilskud

Proteinpulver, proteinbarer, weight gainer, fiskeolie, vitaminpiller

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here