Skadesforebyggende træning

Skadesforebyggende træning er meget vigtigt. Jeg har selv døjet med rigtig mange skader, og det har gjort at jeg ikke har kunne spille håndbold i længere perioder.

Hvis du vil have stor succes i håndbold, skal du lave en masse skadesforebyggende træning. Ankel, knæ og skulder er meget vigtige at træne. Der er rigtig mange retningsskifte i håndbold, og du bruger skulderen rigtig meget når du skyder.

Det er også en god ide at opbygge en stærk core(gode mavemuskler). Du finder 5 gode maveøvelser til håndboldspillere her. Håndboldspillere med en rigtig stærk core er svære at tackle. Håndboldspillere med en god core falder ikke sammen når de bliver tacklet, de bliver sådan set bare flyttet videre og kan stadig skyde. Det er lidt svært at forklare, men du oplever det meget når du kommer i de højere rækker. Her er der håndboldspillere som er rigtig stærke, og de kan altid få sendt skud afsted, selvom du laver den mest hjernedøde tackling.

Der har været rigtig meget debat om at håndboldspillere ikke får ret meget pause og har alt mange landskampe og klubkampe. Jeg er meget enig. Mange spillere i de store klubber spiller Champions League, turneringskampe i deres egen liga og andre turneringer ved siden af. Hvis du gerne vil spille på højeste niveau er nøglen til succes det at undgå at blive skadet. Igen skadesforebyggende, skadesforebyggende, skadesforebyggende træning. Det kan ikke siges mange gange nok.

Forebyggelse af skader

For at undgå skader er det vigtigt man ikke går for hurtigt frem. Tag det stille og roligt og byg mere og mere på med tiden. Varm godt og grundigt op, så kroppen er klar til at der bliver gået mere til den. Lav skadeforebyggende øvelser som styrker kroppen, så den kan holde til mere.

Du kan ikke bare uden videre begynde at træne 5 gange om ugen, hvis du aldrig har trænet. Kroppen kan ikke holde til det. Den siger stop og det er med en skade.

Det at komme i god tid til træning, kan også hjælpe dig til at blive mere skadesfri. Du kan lige lave lidt ekstra opvarmning, eller et par øvelser til udsatte steder. Det kan godt være dine holdkammerater kigger på dig, men hver du bare ligeglad. Du kan bare grine af dem, når de får sig en eller anden dum skade, fordi de ikke laver deres øvelser, eller ikke gør det, der skal til.

Stabiliserende øvelser til ankel, knæ, samt træning af core(kropsstamme) hjælper også rigtig meget.

Spil i håndboldsko som passer til dig

Du kan også undgå mange dumme skader ved at spille i håndboldsko, som passer godt til dig. Prøv en masse forskellige håndboldsko når du er ude og købe dem, og prøv så at udvælge den håndboldsko, som sidder bedst på dine fødder. De skal være behagelige at have på, og de skal ikke være for store eller for små. Hvis du spiller i en for stor eller for lille håndboldsko, kan du på længere sigt få dumme skader. Det kan fx være ondt i ryg, knæ eller ankler, og det kommer tit af håndboldsko, som ikke passer ordenligt. Køb gerne nogle håndboldsko af god kvalitet. Håndboldskoen er noget af det vigtigste udstyr for håndboldspilleren, så her er det ganske fornuftig at investere i sko af god kvalitet.

Ekstra tøj

Et andet godt trick er at bruge tøj til træning. Vinteren er en kold tid, og hallen kan sagtens påvirkes af det igennem vinteren. Jeg bruger selv altid 2 trøjer til træning. Det giver ekstra varme til kroppen. Lyskenbukser bruger jeg stort set også hver gang. Det er forskelligt fra person til person, men det har virkelig virket rigtig godt på mig.

Lyt til din krop

Du har sikkert hørt det rigtig mange gange før, men det er bare så vigtigt. Man vil selvfølgelig giver den gas og udvikle sig, men nogle gange kan det være bedre lige at tage den lidt med ro. Et eksempel kan være, at du mærke noget, der irriterer  inde i skulderen eller i lysken, hvorefter du fortsætter som intet er hændt. Efter noget tid kan det ende ud i en skade, og det er ikke det, man vil bruge det næste stykke tid til.

Hvis jeg selv mærker at jeg har fået lidt ondt, eller er virkelig smadret efter et par dages hård træning, skifter jeg lige et gear ned, og den lidt mere med ro. Jeg er heldig at have en fysioterapeut, tilkoblet det hold jeg spiller på, som kan hjælpe os, når der er nogle problemer.

Ankel problemer har jeg selv døjet en del med, og det startede med ømhed efter træning, som gradvist blev værre og værre med tiden. Jeg sagde det så til min træner, hvorefter min fysioterapeut så på sagen. Jeg fik straks øvelser, jeg kunne lave til at styrke mine ankler. Selvom man ikke døjer med diverse ting, er det stadigvæk en god ide at lave forebyggende træning. Især hvis du vil holde dig skadesfri.

Kom i god tid

Det at komme i god tid til træning, kan også hjælpe dig til at blive mere skadesfri. Du kan lige lave lidt ekstra opvarmning, eller et par øvelser til udsatte steder. Det kan godt være dine holdkammerater kigger på dig, men hver du bare ligeglad. Du kan bare grine af dem, når de får sig en eller anden dum skade, fordi de ikke laver deres øvelser, eller ikke gør det, der skal til.

Ankeltræning

Skulder

4 tanker om “Skadesforebyggende træning

  1. Ida siger:

    Hej
    Jeg er en pige på 14 år, bliver 15 i foråret. Jeg er bagspiller og er lige nu 172, men bør gerne ende med at være 178. Min højde er en stor fordel i forhold til hvilken plads jeg spiller, men jeg har et vildt ringe springteknik. Jeg letter knap nok fra gulvet. Det har ikke noget med min vægt at gøre, for jeg er ret spinkel. Jeg vil så gerne have en bedre springteknik og det er det jeg lige i øjeblikket går 100% efter at forbedre.
    Har du nogle øvelser der kan forbedre springteknikken, som ikke kræver for meget udstyr, og hvilke muskler er det man skal træne for at få en god springteknik?

    • Forfatter siger:

      Hej Ida
      Jeg har et par gode tips og øvelser du kan lave for at forbedre din springteknik.

      Øv dig i at komme lidt ned i knæ inden du hopper. Så er det lidt nemmere at udnytte benenes power.
      Øv dig i at bruge armene når du hopper.
      Øv dig i at hoppe opad når du laver dit hopskud.
      Øv dig i at komme i fuld fart inden du laver dit hopskud. Det er lidt svært i starten, men når du får en bedre springteknik kan virkelig få højde på dit hop. Prøv fx at kigge på Mikkel Hansen eller Michael Damgaard og se hvor høj en fart de kommer i inden de laver deres hopskud. Der er mange guldkorn at hente ved at studerer de professionelle.

      Øvelser til at hoppe højere og bedre springteknik
      Sørg altid for at varme godt op inden du begynder at træne dit hop. Lad hver med at lave hoppetræning hver dag. Sørg for at få 1 dag eller 2 pause.

      Begynd at hoppe meget i sjippetov.

      4 hjørner hoppe øvelse: Forestil dig 4 prikker på gulvet i en firkant med afstand mellem hver prik. Du kan lave en afstand på 20-50 cm mellem hver prik alt efter hvor god du er. Øvelsen går så ud på at hoppe firkanten rundt. Du kan lave den med samlet ben, og du kan lave øvelsen lidt sværer ved at bruge 1 ben.

      Slow-motion squat: Stå med dine fødder spredt hvad der svarer til dine skulders bredde. Herefter arbejder du dig langsomt dybt ned i en squat bevægelse. Husk at have hælen fladt i jorden. Hold positionen i bunden i 2 sekunder og arbejds dig op i normal stå position. En slow-motion squat bør tage 4 sekunder i alt. Husk at holde hovedet og ryggen lige.

      Tuck jumps: Gå ned i squat position og hop herefter så højt mens du får knæene op til brystet.

      High Reach Jumps: Gå ned i squat position og hop så højt du kan uden at bringe knæene op til brystet. Det svarer lidt til et stående hopskud. Sørg for at hoppe alt hvad du kan hver gang.

      Lateral Jumps: Hop fra side til side med samlet ben. Du kan eventuelt hoppe over en kegle for at gøre det svært. Det kan lave samme øvelse, hvor du kun hopper på et ben.

      Hælløft: Stå i normal position og løft hælen op så du står på tæerne. Gør det langsomt og så skal du kunne mærke at det strammer i læggen. Du kan eventuelt stå på en bænk for at få mere ud af øvelsen.

      Du kan sætte øvelserne sammen på følgende måde, hvis det er for hårdt kan du starte ud med at lave et par af øvelserne eller du kan tage mindre sæt og gentagelser. Som ugerne går er det en god ide at tage flere sæt og gentagelser, da du hele tiden bliver stærkere. Det er også en god ide at holde en uges pause for hoppetræning en gang imellem:

      Opvarmning
      Hoppe i sjippetov 2 minutter
      Udstrækning
      Hoppe i sjippetov 2 minutter
      Slow-motion squat 3 sæt af 10 gentagelser
      Lateral Jumps 3 sæt af 20 gentagelser
      4 hjørner hoppe øvelse 3 sæt af 10 gentagelser
      Tuck jumps 3 sæt af 8 gentagelser
      Hælløft 3 sæt af 20 gentagelser

      Jeg håber du kan bruge det, og hvis du har nogle spørgsmål er du velkommen til at skrive.

      Mvh Thomas – Ejer af haandboldnationen.dk

  2. Ida siger:

    Hej Thomas
    Tusind tak for alle de gode svar. Jeg har faktisk studeret håndboldspillernes springteknik rigtig meget på det sidste. Specielt Anders Eggert og Ivano Balíc. Jeg har sådan set også “studeret” min egen – siden vi optager vores kampe.
    Du skriver, at ved “High reach jumps” skal man hoppe så højt man kan uden at bringe benene op til brystet, men må man gerne trække dem op under sig ligesom i hopskud?

    • Forfatter siger:

      Super fedt Ida så er det bare med at fortsætte det gode arbejde.
      I forhold til spørgsmålet om High reach jumps: Ja det må du godt.
      Du kunne eventuelt begynde at kigge nærmere på styrketræning med vægte. Øvelsen squat er en stor hjælp til at øge springstyrken.
      Mvh Thomas – Ejer af haandboldnationen.dk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *