Søvn er vigtigt, hvis du gerne vil blive til noget indenfor sporten håndbold. Jeg har i denne artikel samlet en helt masse gode råd, som hjælper dig med at sove bedre som håndboldspiller.
Følg kroppens naturlige søvnmønster
Det er vigtigt at du følger kroppens naturlige søvnmønster, hvis du gerne vil sove bedre. En fast søvnrytme hver dag gør at du føler dig mere frisk og fyldt energi i forhold til hvis du sover samme antal timer på forskudte tidpunkter.
Gå i seng og stå op på det samme tidspunkt hver dag – alle ugens 7 dage
Dette hjælper kroppen med at finde en fast daglig rytme, og det er med til at øge søvnkvaliteten markant. Et godt tip er at gå i seng på et tidspunkt, hvor du føler dig naturligt træt, så du falder hurtigere og nemmere i søvn. Hvis du får nok med søvn i løbet af natten, burde du vågne op helt naturligt uden alarm. Hvis du har tendens til at skulle bruge en alarm hver morgen, kan det være en tegn på at du bør gå lidt tidligere i seng om aftenen.
Husk at det er vigtigt at du planlægger din søvnrutine i forhold til håndboldkamp og håndboldtræning. Hvis du fx har morgentræning et par gange om ugen, kan du med fordel gå tidligere i seng hver aften, så du vågner tidligere hver morgen. Det gør at du har mere tid om morgenen til at blive klar til morgentræning. Hvis du træner sent om aftenen, kan du med fordel sove længere tid om morgenen, så du er længere tid vågen om aftenen.
Det er også vigtigt at du holder søvnrytmen i weekenden, så du ikke ødelægger din søvnrytme. Der er mange personer, som fx sover ekstra meget i weekenden, og det kan hurtigt give jetlag lignende symptomer. Hvis du fx har håndboldkamp om søndagen, er det bare med at sove som du plejer i løbet af ugen. Det gør at du ikke sover for meget eller for lidt, og du kan dermed performe bedst muligt på håndboldbanen.
Hvis du gerne vil blive en god håndboldspiller, handler det meget om at finde en god rytme i alt du foretager dig året rundt, så du kan performe bedst muligt.
Kort middagslur
Det er ok med en middagslur, hvis du fx ikke har sovet så meget en nat. Hvis du har problemer i en længere periode med at falde i søvn eller vågner flere gange om natten, kan middagsluren være med til at forværre problemet. Prøv så vidt muligt at holde middagsluren kort (15-20 min), så du ikke får ødelagt din søvnrytme.
Der er også mange som har tendens til at tage en middagslur efter et større måltid mad. Det kan du nemt forebygge ved at lave en simpel aktivitet, hvor du bruger hjernen og kroppen. Fx en lille gåtur, tømme opvaskeren, gøre rent, pakke sportstasken osv. Så undgår du at blive træt og doven efter et større måltid mad.
Optimer dit soveværelse for bedre søvn
Et godt og roligt soveværelse signaler til din hjerne at det er tid til at sove. Du kan med fordel optimere dit soveværelse, hvis du ønsker at sove bedre.
Undgå larm og støj
Nabostøj, trafikstøj og støj fra personer i nærheden er typisk den type larm og støj, som forstyrrer søvnen mest. Det skal du prøve at undgå mest muligt, hvis du ikke kan dette, kan du prøve med en støj maskine, lydisolering eller ørepropper.
Hold dit soveværelse køligt
Et for varmt soveværelse kan nemt forstyrre din søvn. Det gør at kroppen hurtig bliver varm og svedig, som så forringer søvnen. De fleste mennesker sovet bedst i et køligt rum på en 18-19 grader.
Du kan gøre dit soveværelse mere køligt ved at holde vinduet åbent om aftenen og lukket om dagen, hvis der er varmt om dagen. Der er også gode muligheder i dag med ventilatorer, hvis du ønsker at regulerer temperaturen helt nøjagtigt.
Sørg for at du sover i en komfortable seng
Det er også en god ide at kigge nærmere på den seng, som du sover i til at dagligt.
- Er den stor nok, så du kan strække dig helt?
- Er den blød nok, så du ikke får ondt i nakke og ryg?
- Hvordan er madrassen at sove på i forhold til den soveposition du har?
- Er din pude god nok at sove på? osv…
Det er altid godt at investere i en god seng, da søvnen har stor betydning for dig som håndboldspiller. Jeg har købt mine seneste seng (nedenstående billede) gennem Bedre Nætter.
Brug kun din seng, når du skal sove
Hjernen finder hurtigt ud af at det er sovetid, når du kun bruger din seng til at sove i. Mange personer bruger sengen, når de ser tv, arbejder, spiller computer osv, og det gør at hjernen ikke kan finde ud af hvornår det er tid til at sove.
Sov i et mørkt rum
Det er godt at have mørklægningsgardiner i vinduerne i soveværelset, da det gør at alt sollys udefra bliver blokeret. Det gør at du nemmere kan sove, da der er helt mørkt i rummet. Det er med til at øge søvnkvaliteten markant, da du fx ikke vågner alt for tidligt om sommeren, hvor der er tidligt lyst.
Sov med sovebriller
Sovebriller er et par tætsiddende briller, som fjerner alt lyset, så du kan sove i komplet mørke. De er meget praktiske at have, da de gør at du kan sove hvor som helst. Det er heller ikke alle rum, hvor det er muligt at lave mørklægning 100%, og her er et par sovebriller guld værd.
Motion i forhold til søvn
Regelmæssig motion gør at du sover bedre og føler dig mindre træt i løbet af dagen. Det er især fordi det hjælper med at øge tiden, hvor du sover den dybe søvn.
Desto hårdere træningen er til en vis grænse, desto bedre kommer du til at sove. En lille gåtur kan også være med til at øge søvnkvaliteten.
Husk at det tager noget tid før kroppen vender sig til den regelmæssige træning. Du kan fx godt opleve lidt søvnproblemer i starten, hvis du ikke er vant til at træne. På lang sigt vil der altid være gode positive effekter på søvnkvaliteten. Det er bare med at passe motionen, og så skal du nok få gode resultater med søvnen på sigt.
Mad og drikke i forhold til søvn
Hvad man spiser og drikker dagligt har også stor betydning for søvnen – især før sengetid.
Undgå væske før sengetid
Undgå at drikke for meget væske før sengetid. Hvis du drikker meget væske før sengetid, er der en større chance for at du skal på toilettet i løbet af natten. Det går ud over søvnen.
Jeg stopper personligt med at drikke væske ca 1-2 timer før sengetid, og det gør at jeg ikke skal på toilettet i løbet af natten. Jeg plejer dog at drikke et lille glas vand inden jeg lægger mig til at sove – det er mest for at slukke tørsten inden jeg skal sove. Det er meget forskelligt hvordan det virker fra person til person, så det kræver at du eksperimenterer lidt.
Undgå koffein før sengetid
Det er også godt at undgå koffein før sengetid, da det nemt kan forstyrre din søvn. Koffein kan nemt være i kroppen flere timer efter du har indtaget det. Jeg stopper fx selv med at indtage koffein senest klokken 17.00 hver dag. Det gør at jeg ikke har så meget koffein i kroppen, når jeg skal til at sove om aftenen. Jeg ikke så godt, hvis jeg fx drikker en kop kaffe sent på aftenen.
Det er også forskelligt fra person til person, hvilken virkning koffein har på kroppen, så du kan igen eksperimentere med koffein. Nogle person kan fx fint sove, når de indtager koffein sent på aftenen. Det er fx en god ting, hvis man træner sent og godt kan lide koffein i forbindelse med træning.
Undgå store måltider mad før sengetid
Et stort måltid mad før sengetid kan også nemt forstyrre søvnen. Det er fordi at det fylder i maven, og gør at kroppen skal bruge en masse energi på at forbrænde det. Så er det bedre med et let måltid, fx skyr med nødder, mælk med havregryn eller en let kyllingesandwich.
Det er igen forskellige fra person til person med mad før sengetid. Nogle kan fx godt lide at spise et let måltid mål før sengetid, hvor andre ikke spiser noget.
Undgå alkohol før sengetid
Alkohol er heller ikke det bedste at drikke før sengetid. Det gør at du skal på toilettet i løbet af natten + alkoholen nemt kan påvirke din søvn (svimmelhed, tømmermænd osv). Sport og alkohol fungerer ikke særlig godt sammen, så det er med at minimere forbruget af alkohol mest muligt.
Mine erfaringer med søvn
Jeg har selv haft meget dårlige søvnvaner. Specielt da jeg var yngre. Her var det sjældent, at jeg sov mere end 6-7 timer. Jeg brugte meget af morgenen på at se fjernsyn eller spille computer. Jeg vidste simpelthen ikke bedre. Jeg vidste heller ikke noget om kost. Når man kombinerer for lidt søvn med en dårlig kost, er det begrænset, hvor gode resultater man får.
De seneste par år har jeg sovet mindst 8-10 timer hver dag. Jeg følger den samme søvnrytme, og det gør at min krop ved, hvornår den skal sove. Jeg går i seng på samme tidspunkt, og står op på samme tidspunkt.
Jeg vil anbefale, at du tager disse råd til dig. Især hvis du har en drøm om at blive til noget stort indenfor håndbold. Søvn betyder rigtig meget for din performance.
Hvis du vil læse mere om søvn finder du på videnskab.dk. Her er der masser af artikler, som hjælper dig til at få en bedre søvn. Der er helt sikkert gode søvn tips at hente der.