Springtræning

Springtræning

Det at kunne hoppe højt i håndbold er rigtig godt at kunne, og er noget alle håndbolspillere bør sig øve på. Jeg har lavet et spring/plyometrisk træningsprogram, hvor jeg giver nogle tips og springtrænings øvelser, som hjælper dig med at hoppe højere i håndbold som håndboldspiller. Rigtig mange af øvelserne kan du lave til håndboldtræning, da de ikke kræver alverdens udstyr.

Hvorfor lave springtræning?

Håndbold er en sport, hvor der bliver hoppet meget. Det er fx når du laver et hopskud i angrebet eller en parade i forsvaret. Desto højere du hopper i disse situationer desto bedre muligheder har du som regel for at score eller blokerer en bold i paraden. For at kunne hoppe højere er du nød til at træne dit hop og en effektiv måde at gøre det på er ved springtræning. Gode håndboldsko kan faktisk også hjælpe dig med at hoppe lidt højere. Så det er også værd at kigge nærmere på.

Springtræningsprogram

Her er der en masse vigtig information omkring springtræningsprogrammet, så du kan få mest muligt ud af din springtræning. Et godt råd inden vi går i dybden med springtræning, er at kombinere din springtræning med styrketræning. Øvelsen squat giver fx nemlig rigtig meget power i benene, som du så kan overføre til dit spring. For at kunne lave øvelsen squat, skal du have fat i et squat rack.

Hvis du squatter meget, og laver dette springtræningsprogram, kan du få virkelig gode resultater.

Opvarmning

Det er vigtigt at du lave en grundig opvarmning inden du begynder på træningsprogrammet. Det er nemlig vigtigt at muskler og led er varmet godt op, så du kan få mest muligt ud af træningsprogrammet. Jeg anbefaler at du mindst laver 5-10 minutters opvarming. Opvarmning med sjippetov er rigtig godt at lave inden træningsprogrammet ellers kan du løbe dig varm.

Faser

Træningsprogrammet er opddelt i 3 forskellige faser, hvor hver fase er på 4 uger. Grunden til at det er lavet, er fordi dine muskler hurtigt vender sig til træningsmængden, og du er derfor nød til at øge træningsmængden for at øge dit hop yderligere.

Frekvens

Lav træningsprogrammet ca hver anden dag og sørg for at godt med hvile mellem træningerne. Husk at få massere af søvn og den rigtige mad, da det har stor betydning for fremgangen i din træning.

Den første uge træner du træningsprogrammet 4 gange om ugen. I uge 2 træner du træningsprogrammet 3 gange om ugen. I uge 3 træner du træningsprogrammet 4 gange om ugen. I uge 4 holder du en uges pause fra træningsprogrammet, så dine muskler og led kan få god pause og vokse sig større og stærkere.

Hvile i intervaller

Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt. Her er et stopur en stor hjælp til at holde styr på tiden.

Mål din fremskridt

Det er en god ide at måle dine fremskridt i slutningen af hver uge for at se om du er på rette vej. Du fx teste det ved dunke i basket eller tage en jump test. En anden måde du kan måle dine fremskridt på er ved at tage en test hver fjerde uge, så du tager en test når du er færdig med hver 4 ugers fase. Du er en god ide at tage en test, når du er helt udhvilet fx efter en uges pause. Så vil du nemlig se bedste resultater, da dine muskler har fået lov til at reparerer sig stærkere efter massere af hård træning. Der er et eksempel på en jump test længere oppe på siden, hvor det er en højdespringer vs håndboldspiller.

Øvelser

Hvis du ikke forstår øvelser så skriv i kommentarfeltet eller prøv dig frem på google eller youtube.

Sjippetov: Et sjippetov er det eneste stykke træningsudstyr, du skal bruge i forbindelse med dette træningsprogram. Måden du bruger et sjippetov på, er at du holder det i hver sin hånd og svinger det rundt mens du hopper.

4-hjørner: Forestil dig 4 prikker på gulvet med 30-50 cm mellemrum så det ligner en firkant. Hop rundt i firkanten med samlet ben. Når du har lavet 4 hop, som svarer til en gang rundt i firkanten svarer til en gentagelse.

1 ben 4-hjøner: Det er den samme øvelser som 4-hjørner bare på 1 ben. Det gør øvelsen lidt sværer.

Slow-Motion Squats: Stå oprejst med skulderbredde mellem dine fødder. Squat langsomt ned så dybt du kan og husk at have hælene skal stå helt fladt på jorden. Når du kommer helt ned i bunden holder du denne position i 2 sekunder, hvor du efterfølgende går op i startposition. Det skal samlet tage 4 sekunder at lave en Slow-Motion squat. Husk at have hovedet højt og ryggen lige, når du laver øvelsen.

Tuck Jumps: Øvelsen går ud på at gå ned i squat position, hvor du efterfølgende hopper så højt som muligt mens du trækker knæene op til brystet.

High-Reach Jumps: Øvelsen går ud på at gå ned i squat position, hvor du efterfølgende hopper så højt som muligt uden du trækker knæene op til brystet. Det svarer lidt til at lave et normalt hopskud.

Lateral Jumps: Det er en øvelse, hvor du hopper fra side til side over en kegle eller snor. Når du har hoppet frem og tilbage igen svarer det til en gentagelse.

1 ben Later Jumps: Det er samme øvelse som lateral jump, hvor du gør det hele på 1 ben i stedet.

Lunge Jumps: Øvelsen går ud på at du træde det ene ben lidt frem og det andet ben lidt tilbage, som så er dit udgangspunkt. Hop så højt du kan fra dit udgangspunkt og skift ben position i luften, så det foreste ben står bagerst og det bagerste ben står forest.

Hælløft: Stå oprejst og løft hælene fra jorden, så du kommer til at stå på tæerne. En gentagelse svarer til at løfte hælene op fra jorden og ned igen. Sørg for at øvelsen bliver laver et langsomt tempo. Du kan fx stå på en trappe eller bænk for at få lidt mere ud af dit hælløft.

Træningsprogrammets opbygning

Husk at springtræning er hårdt for kroppen, og det kan være en god ide at skære lidt ned på øvelserne, hvis det er for hårdt. Der er ingen grund til at skade dig selv, fordi du overtræner. Hvis du er en ung håndboldspiller, skal du passe godt på. Som ung håndboldspiller vokser kroppen meget, og her er det meget vigtigt, at du passer på dig selv. Der er rigtig mange dygtige unge håndboldspillere, som får slemme skader, fordi de træner alt for meget. Pas på dig selv. Det vil hjælpe dig så meget på den lange bane. Især hvis du går efter at blive professionel håndboldspiller. Et godt råd er at bruge knæbind og lyskenbukser, når du laver springtræning. Så får du ekstra varme til knæ og lyske, så du minimere risikoen for skader.

Fase 1 – Uge 1-3

  1. Sjippetov – 2 minutter
  2. Udstrækning
  3. Sjippetov – 2 minutter
  4. Slow-Motion Squats – 3 sæt af 10 gentagelser
  5. Lateral Jumps – 3 sæt af 20 gentagelser
  6. Lunge Jumps – 3 sæt af 10 gentagelser
  7. Tuck Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser
  8. Hælløft – 3 sæt af 20 gentagelser

I uge 4 holder du 1 uges pause

Fase 2 – Uge 5-7

  1. Sjippetov – 2 minutter
  2. Udstrækning
  3. Sjippetov – 4 minutter
  4. Slow-Motion Squats – 3 sæt af 10 gentagelser
  5. 1 ben 4-hjøner – 3 sæt af 10 gentagelser
  6. 1 ben Later Jumps – 3 sæt af 20 gentagelser
  7. Lunge Jumps – 3 sæt af 20 gentagelser
  8. Tuck Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser
  9. Hælløft – 3 sæt af 30 gentagelser

I uge 8 holder du 1 uges pause

Fase 3 – Uge 9-11

  1. Sjippetov – 2 minutter
  2. Udstrækning
  3. Sjippetov – 4 minutter
  4. Slow-Motion Squats – 3 sæt af 10 gentagelser
  5. 1 ben 4-hjøner – 3 sæt af 10 gentagelser
  6. 1 ben Later Jumps – 3 sæt af 20 gentagelser
  7. Lunge Jumps – 3 sæt af 20 gentagelser
  8. Tuck Jumps – 3 sæt af 8 gentagelser
  9. Hælløft – 3 sæt af 40 gentagelser

I uge 12 holder du 1 uges pause

Du får bedste resultater, hvis du følger springtræningsprogrammet

Lav øvelserne som der står, og hold pauserne som beskrevet. Så får du helt klart de bedste resultater. Så er det ellers bare med at give den gas med springtræning. Hvis du vil læse mere, og du vil have flere gode råd, har jeg skrevet om det at få et hårdere skud i håndbold, og du kan prøve at få lavet din egen kostplan som håndboldspiller. Kosten betyder utrolig meget, hvis du vil have stor succes med håndbold.

Du er velkommen til at skrive en kommentar og dele springtræningsprogrammet med dine venner.

10 tanker om “Springtræning

  1. Thomas Bonderup siger:

    Hej Thomas.

    Når du er færdig med programmet, kan du starte forfra, hvor du så følger programmet en gang til med flere gentagelser og flere øvelser i hver fase. Det gør programmet hårdere end første gang, så du kan øge din springstyrke yderligere.

    Noget andet du kan gøre, er at arbejde videre med din styrketræning. Her kan du lave en masse tung squat, box squat og box jump, hvis du vil øge din springstyrke.

    Pas på ikke at du overanstrenger dig med for meget springtræning!! Husk at tage en god pause med springtræning, når du har kørt programmet første gang.

  2. Torben siger:

    Hej Thomas

    Hvis du skulle tilpasse programmet til et U16-pigehold, der er på semieliteniveau, ville du så skære ned på antal sæt i hver øvelse, eller antal gentagelser i hvert sæt?

    Mvh. Torben

    • Thomas Bonderup siger:

      Hej Torben.

      Jeg ville enten skære ned på antal af sæt samlet, eller så ville jeg helt undlade en øvelse eller to. Mange gentagelser får pulsen op og giver sved på panden, og det synes jeg personligt passer godt til den lidt yngre målgruppe af håndboldspillere.

      Hvis du undlader nogle øvelser, er det stadigvæk en god ide lige at få øvelserne vist, så pigerne kender til øvelserne. Det kan være at de kommer til at lave dem igen senere i deres karriere, og her er det dem en stor hjælp, hvis de har kendskab til mange af øvelserne.

      Mvh Thomas

  3. Torben siger:

    Tak for svaret

    Vi laver alle øvelser, med samme gentagelser men kun to sæt pr. gang.

    Vi laver maxtest hver gang vi starter ny periode.

    Jeg kan godt prøve at skrive, når jeg evaluerer efter tre måneder, hvis du er interesseret? 🙂

    Hilsen Torben

  4. Torben siger:

    Hej Thomas

    En “midtvejsstatus”.

    Vi er nu gået igang med 3. periode af dit springprogram i modereret form med vores U16 piger (årgang 99 og 00). Vi er en uge henne i sidste periode.

    Vi har justeret en anelse i øvelserne, men har ellers kørt på med sjipning og alle øvelser i den beskrevne rækkefølge. I erkendelse af, at vores piger ikke (allesammen) er motiveret for at blive kommende landsholdsspillere, har vi nøjedes med tre ugentlige pas. tirsdag, torsdag og weekend (de dage de alligevel har været til træning), med én gentagelse tirsdag + styrketræning i vægtlokale, to gentagelser torsdag og to gentagelser weekend.

    Jeg må sige, at jeg er imponeret. Vi har ikke lavet den afsluttende maxtest, så jeg har ikke noget statistisk målbart, men især tre af spillerne er blevet markant forbedret på de to måneder.
    – En fløj som var marginalspiller er trådt i karakter på en måde, jeg ikke har set længe. I hele det forløbne år, har jeg arbejdet med hendes mildest talt usikre afslutninger fra fløjen, nu er hun scoringssikker, angrebslysten og lægger et massivt pres i angrebsspillet. Hun takker selv springtræningen for hendes fremgang. Hun føler sig hurtigere og springer højere, så hun når at orientere sig i afslutningerne.
    – Min venstre back har altid været spændstig og har kunne springe højt. Men hendes fintespil og hastighed er markant forbedret. Og hun har sjovt nok også fået et meget bedre overblik. Det giver selvtillid.
    – Min ene midt har været noget langsom. Hun er også markant forvandlet i tempo og dermed skudstyrke.
    Det er desværre ikke alle spillere der har fået helt den samme benefit ud af øvelserne, men de siger allesammen (næsten), at de føler en kraftig forbedring i overskud i stort set alle spillets facetter.
    Det fedeste er næsten, at jeg ovenikøbet tror, at de synes det er sjovt 🙂 Men det hænger nok også sammen med, at de selv kan mærke fremgangen. Som virkelig har været markant hos de fleste af dem.

    Nu er tidspunktet måske ikke det bedste at toppe dem på, eftersom ferien står for døren, men vi har tænkt os at sommer-selv-træningen kommer til at bestå af sjipning/løb. De er udfordret på sjippedelen. Fire minutter er lang tid for en 16 årig 😀 Så tænker jeg, at vi starter forfra til august. Måske lige en tand hårdere fra starten, nu hvor de har prøvet det én gang. Med mindre man gør klogt i at holde en længere pause?

    Sluttelig vil jeg lige sige, at vi IKKE har været udfordret af ømme knæ, som man muligvis kunne frygte hos piger i den alder. Ikke mere ømme end normalt ihvertfald.

    Med venlig hilsen – Torben

    • Thomas Bonderup siger:

      Hej Torben.

      Tusind tak for en midtvejsstatus – fedt at høre at det er gået godt :-). Jeg er sikker på at det vil give en masse inspiration til andre trænere og spillere.

      Jeg synes det lyder som en god plan med sommer-selv-træning og så at starte forfra en tånd hårdere i August. Jeg synes det passer fint med en pause her i sommer. Så kan spillerne få slappet lidt af og så har de noget at se frem, når sæsonen starter igen.

      Godt at høre at der ikke har været problemer med ømme knæ.

      Mvh Thomas

  5. Mads siger:

    Kan man blande det her med et split program? Årgang 99 drengespiller, hvordan vil du planlægge ugens program?

    Vægttræning:
    Dag 1: Ben, mave, osv
    Dag 2: Bryst, ryg, arme
    Dag 3: Hvil
    gentagelse

    Hvordan vil du få springtræningen ind, og hvilke øvelser ville du tage med?

    • Thomas Bonderup siger:

      Ja det kan man godt lave ved siden af et split program.

      Du kan lave springtræningen i forbindelse med håndboldtræningen, hvor drengene træner håndbold. Så kan i lave øvelserne beskrevet længere oppe i fællesskab.

      Jeg ville tage de øvelser med, som er beskrevet i træningsprogrammet. Hvis du kan se det er for hårdt for drengene, kan du altid skære ned i øvelserne.

      Eksempel på ugens program:
      Mandag: Ben, mave, osv – håndboldtræning og springtræning
      Tirsdag: Bryst, ryg, arme
      Onsdag: Hvile – håndboldtræning og springtræning
      Torsdag: Ben, mave, osv
      Fredag: Bryst, ryg, arme – håndboldtræning og springtræning
      Lørdag: Hvile
      Søndag: Kamp

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *